Vencer el hambre con una dieta de alta calidadCualquiera que haya intentado hacer dieta sabe que un gran obstáculo es el hambre. Pero no tiene que morirse de hambre para alcanzar su objetivo. Es fácil asumir que se necesitan grandes porciones para mantenerte satisfecho y que las pequeñas te dejarán con hambre. Sin embargo, hay muchos otros factores que dan forma al cociente de satisfacción de una comida. Por ejemplo, ¿alguna vez ha comido una bolsa entera de bizcochosy ha descubiertoque su estómago ha comenzadoa rugir un par de horas después? A pesar del ampliotamaño de la porción, los bizcochosen sí mismos no eran tan abundantes. Por otro lado, piense en comer nueces. A diferencia de los bizcochos, las nueces son muy saciantes, por lo que es poco probable que alguna vez se sienta inclinado a comeruna bolsa entera.La diferencia entre estos dos alimentos se reduce a la calidad, que reflejan los ingredientes y nutrientes que componen un alimento. Los bizcochosestán hechos de carbohidratos procesados, almidones que esencialmente han sido descompuestos por una máquina para que su cuerpo no tenga que trabajar duro para digerirlos. Estos tipos de carbohidratos también se encuentran en alimentos como el pan blanco, puré de papas, panqueques, cereales endulzados con azúcar y—por supuesto—los postres. Después de comerlos, inundan tu torrente sanguíneo con azúcar, dándole una inyección rápida de energía que calma temporalmente el hambre.Su cuerpo aprende a buscar estas golosinas cuando el hambre aparece. El problema es que esto puede convertirse en un círculo vicioso, en el que estos carbohidratos de rápida digestión le hacen sentir mejor por un tiempo, pero pronto terminará sintiendo hambre de nuevo y empezar a desearlos aún más. ¿Cómo sucede eso? “Comer carbohidratos procesados eleva los niveles de insulina y la insulina lleva las calorías a las células grasas para su almacenamiento”, dice el Dr. Ludwig. “Así que unas horas más tarde, las células grasas se han dado un festín, pero no hay suficientes calorías en el torrente sanguíneo para alimentar el metabolismo”. Desafortunadamente, su cerebro no siempre sabe que hay demasiadas calorías atrapadas en sus célulasgrasas.Simplemente detecta que no hay suficiente en su torrente sanguíneo, por lo que le indica que coma, aunque tenga mucha energía disponible.Para empeorar las cosas, los carbohidratos procesados no requieren mucho trabajo para masticar, por lo que es fácil tragar muchos de ellos rápidamente. Los alimentos integrales mínimamente procesados como las nueces, por otro lado, son más densos y sólidos, por lo que masticarlos requiere mucho trabajo. Además, están llenos de nutrientes, como proteínas, fibra y grasas saludables, que su sistema digestivo debe desmantelar pieza por pieza. Ese proceso lleva tiempo, por lo que estos alimentos permanecen más tiempo, lo que ayuda a evitar el hambre.Desafortunadamente, no siempre es fácil saber cuándo se han agregado azúcares a sus alimentos. Para obtener consejos, consulte “Detección de azúcares agregados” Carbohidratos buenosAunque los carbohidratos procesados pueden provocar un aumento de peso, no todos los carbohidratos son malos. De hecho, los alimentos con alto contenido de carbohidratos como los guisantes, los frijoles, las lentejas, las frutas, las verduras y los cereales integrales pueden ser una parte saludable de su plan de pérdida de peso. Eso es porque estos10 trucos sencillos paraintroducir más fibra en sus comidasNo es difícil aumentar la ingesta de fibra. Es solo una cuestión deconocer las fuentes. (Pista: no solo se encuentran en granos integrales).1.Agregue media taza de arándanos (4 gramos de fibra) al cereal integral.2.Coloque media taza de frijoles pintos (7,5 gramos de fibra) en un burrito.3. Sustituya el arroz blanco por una taza de quinua (5 gramos de fibra).4.Mezcle media taza de cebada cocida (3 gramos de fibra) en una ensalada.5.Mezcle una cucharada de semillas de chía (4 gramos de fibra) en un batido.6.Cambie en una taza de espaguetis de trigo integral (5 gramos de fibra) por espaguetis regulares.7. Agregue una cucharada de linaza (2 gramos de fibra) a la avena.8. Cambie una taza de hojuelas de salvado (7 gramos de fibra) por hojuelas de maíz.9.Sustituya un muffin inglés de trigo integral (4 gramos de fibra) por un muffin inglés normal.10. Agregue media taza de guisantes (4 gramos de fibra) a la pasta.
