Vitaminas y MineralesSi bien el objetivo de este libro es la revisión de los suplementos ergogénicos, es importante analizar, al menos brevemente, algunos aspectos generales de la nutrición. Ya hemos discutido los requerimientos de proteínas y carbohidratos de los atletas, y las diversas formas de suplementación. Esta sección se refiere a vitaminas y minerales. Estos componentes orgánicos e inorgánicos de la dieta (respectivamente) también se consideran esenciales, ya que no se producen (o no se producen lo suficiente) en el cuerpo y son necesarios para muchas de las funciones del cuerpo. Esto incluye actividades básicas como la utilización de nutrientes, el mantenimiento del metabolismo y el transporte de oxígeno. Si bien no discutiremos el papel fisiológico completo de cada vitamina, ni detallaremos todos los minerales y elementos, en esta sección, repasaremos aquellos con actividades que pueden estar relacionadas con el rendimiento físico.Es importante enfatizar que las vitaminas y minerales generalmente no se consideran sustancias ergogénicas. Si satisface todas sus necesidades diarias, es poco probable que un suplemento de vitaminas / minerales mejore su rendimiento en el ejercicio43. Sin embargo, es probable que muchas deficiencias de vitaminas o minerales dificulten su capacidad de mantener una producción de energía óptima durante el entrenamiento o la recuperación del mismo. En muchos casos, puede ser un déficit no reconocido en la ingesta dietética de una vitamina o mineral esencial el responsable del rendimiento estancado. Esto es importante, ya que una persona podría estar buscando un suplemento ergogénico fuerte para desencadenar el progreso, y lo que necesita realmente es un suplemento básico de vitaminas y minerales. La evaluación de su dieta, actividad y suplementos para evitar deficiencias es, por lo tanto, muy recomendable como punto de partida de cualquier programa de suplementos.En aras de la referencia, se han agregado listados de vitaminas y minerales que incluyen las asignaciones dietéticas recomendadas actuales (según el Departamento de Agricultura de los EE. UU.) para hombres de 31 a 50 años. Un asterisco (*) indica que la FDA considera que esta cantidad es adecuada, pero no se ha establecido una asignación dietética (RDA) recomendada oficialmente. Estas cantidades recomendadas de ingesta de vitaminas y minerales pueden variar considerablemente para mujeres, mujeres embarazadas u hombres de diferentes edades. El ejercicio intenso también puede aumentar los requisitos metabólicos para algunas vitaminas y minerales, aunque falta una comprensión completa de las mayores necesidades de los atletas en diferentes niveles de entrenamiento. Por esta razón, a menudo se recomienda consumir un suplemento de vitaminas y minerales en dosis bajas solo para estar seguro, especialmente durante los períodos de ejercicio de alta intensidad.ASIGNACIONES DE VITAMINAS (HOMBRES 31-50)Vitamina A (900 mcg) Vitamina C (90 mg) Vitamina D (5 mcg*) Vitamina E (15 mg) Vitamina K (120 mcg*) Tiamina (1.2 mg) Riboflavina (1.3 mg) Niacina (16 mg) Vitamina B6 (1.3 mg) Folato (400 mcg) Vitamina B12 (2.4 mg) Ácido Pantoténico (5 mg*) Biotina (30 mcg*) Colina (550 mg*)La Colina es un pariente de la familia de las vitaminas B. La colina es importante para la estabilidad y el funcionamiento de las membranas celulares, así como para la señalización celular. También está involucrada en el metabolismo de las grasas y apoya la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor fundamental.La Vitamina A (retinol) está involucrada en el crecimiento y desarrollo de las células, y en el apoyo de la visión y la inmunidad. También tiene cierta capacidad antioxidante. Sus niveles óptimos pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo durante el ejercicio.La Vitamina B1 (tiamina) está involucrada en el metabolismo de la glucosa para obtener energía. Es clave para el funcionamiento celular en muchos tejidos, incluidos el del sistema nervioso, el corazón y los músculos. Los niveles óptimos pueden ayudar a prevenir la fatiga del ejercicio.La Vitamin B2 (riboflavina) participa en el metabolismo de los carbohidratos para producir energía y glóbulos rojos. Los requisitos de riboflavina pueden aumentar significativamente con el ejercicio44. Una deficiencia de riboflavina puede reducir el rendimiento del ejercicio aeróbico45.La Vitamina B3 (niacina) participa en la producción de energía celular a partir de los alimentos. Es muy activa en las células musculares y es necesaria para la función muscular. Si bien una deficiencia de niacina puede dificultar el rendimiento, también se cree que sus niveles excesivos disminuyen la capacidad de ejercicio.La Vitamina B5 (ácido pantoténico) está involucrado en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. También juega un papel en la síntesis de neurotransmisores. El ácido pantoténico es importante para la producción de energía muscular46, y sus niveles óptimos pueden mejorar el consumo de oxígeno y reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio47.La Vitamina B6 (piridoxina) se involucra en el metabolismo de las proteínas y en la producción de oxígeno que transporta los glóbulos rojos.La Vitamina B7 (biotina) participa en el metabolismo de los ácidos grasos y aminoácidos. Esta vitamina también se conoce comúnmente como vitamina H.La Vitamina B9 (ácido fólico) es necesaria para la producción de ADN celular, así como para el oxígeno que transporta los glóbulos rojos.La Vitamina B12 (cobalamina) es importante para el funcionamiento del sistema nervioso, así como para la producción de oxígeno que transporta los glóbulos rojos.La Vitamina C (ácido ascórbico) está involucrada en una amplia variedad de funciones biológicas, incluido el metabolismo energético, la formación de colágeno, la retención ósea y la estabilidad vascular. También es el principal antioxidante soluble en agua del cuerpo y puede ayudar a eliminar los radicales libres de las células (lo que puede dificultar el rendimiento).La Vitamina D (calcitriol) influye en más de 1,000 genes sensibles en el cuerpo y tiene actividades en una variedad de tejidos, incluidos los huesos, el sistema nervioso y los músculos. La vitamina D se produce cuando se expone a la luz solar y también se encuentra en algunos alimentos. Algunos estudios sugieren que el rendimiento es óptimo cuando los niveles en sangre son más altos.48La Vitamina E (tocoferoles) La vitamina E (tocoferoles) es importante para el oxígeno que transporta los glóbulos rojos. También es el principal antioxidante liposoluble del cuerpo y se ha demostrado que ayuda a reducir los marcadores de estrés oxidativo durante el ejercicio49.La Vitamina K (filoquinona) es importante para el crecimiento celular, la salud ósea y la función hematológica. Las deficiencias en vitamina K son raras.Asignaciones de Minerales y Elementos Trazas (hombres 31-50)Calcio (1,000 mg*) Cromo (35 mcg*) Cobre (900 mcg) Fluoruro (4 mg*) Yodo (150 mcg) Hierro (8 mg) Magnesio (420 mg) Manganeso (2.3 mg*) Molibdeno (45 mcg*) Fósforo (700 mg) Selenio (55 mcg) Zinc (11 mg) Potasio (4.7 mg*) Sodio (1,500 mg*) Cloruro (2.3 mg*)El Calcio es ampliamente conocido por ser un componente básico de los huesos. También participa integralmente en la biología celular y ayuda a controlar una amplia variedad de actividades, incluidas las contracciones musculares. Los estudios también sugieren que el calcio puede ayudar a aumentar el nivel de testosterona libre en los atletas que hacen ejercicio50.El Cromo participa en el apoyo a la sensibilidad a la insulina en el tejido del músculo esquelético. Esto puede permitirle facilitar el metabolismo de la glucosa, así como el almacenamiento de glucógeno.El Hierro es clave para la función de los glóbulos rojos y el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo. La deficiencia de hierro a veces se asocia con anemia o concentraciones clínicamente reducidas de glóbulos rojos. El hierro es altamente oxidativo, y la deficiencia de hierro en la dieta es rara en los hombres. La suplementación con hierro generalmente no es necesaria para este grupo a menos que se haya identificado una deficiencia específica.El Magnesio participa en la fisiología celular, incluido el metabolismo de la glucosa y el transporte de oxígeno. Es importante para el funcionamiento de muchos tejidos, incluidos los huesos, el sistema nervioso central y los músculos. Al igual que el calcio, es parte integral de la contracción muscular. El Fósforo es otro componente clave de la fisiología celular, y está involucrado en un conjunto diverso de actividades que incluyen el apoyo de la estabilidad de la membrana, el metabolismo y la síntesis de ADN. También sirve como un componente esecial en la producción de energía aeróbica y anaeróbica. Los estudios sugieren que la carga de fosfato (fosfato de sodio, 4 g / día durante 6 días) puede aumentar el rendimiento del ejercicio de resistencia51.El Potasio es importante en la regulación del equilibrio hídrico del organismo. También participa en el metabolismo de la glucosa y es clave para el funcionamiento de muchas células, incluidos el corazón y los músculos. El exceso de potasio puede ser peligroso, y la suplementación más allá de un multivitamínico normal no debe intentarse sin necesidad médica.El Selenio apoya la producción de ciertas enzimas antioxidantes y puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres a las células (que puede aumentar durante el ejercicio). También es importante para el funcionamiento de la tiroides.El Zinc está involucrado en la síntesis de testosterona y en la inmunidad. Si bien la deficiencia de zinc es rara, puede conducir a una producción de testosterona deteriorada y a una mayor susceptibilidad a la infección. El exceso de zinc también puede suprimir el colesterol HDL (bueno) e interferir con la absorción de cobre52.
