Vitamine und Minerale Obwohl der Schwerpunkt dieses Buches auf der Überprüfung von ergogenen Nahrungsergänzungsmitteln liegt, ist es wichtig, zumindest kurz einige allgemeine Aspekte der Ernährung zu erörtern. Wir haben bereits den Protein und Kohlenhydratbedarf von Sportlern und die verschiedenen Formen der Ergänzung diskutiert. Dieser Abschnitt bezieht sich auf Vitamine und Minerale. Diese organischen bzw. anorganischen Bestandteile der Nahrung warden ebenfalls als essentiell betrachtet, da sie im Körper nicht (oder nicht ausreichend) produziert werden und für viele Körperfunktionen notwendig sind. Dazu gehören so grundlegende Aktivitäten wie die Verwertung von Nährstoffen, die Aufrecherhaltung des Stoffwechsels und der Transport von Sauerstoff. Wir warden zwar nicht die vollständige physiologische Rolle jedes einzelnen Vitamine erörtern und auch nicht alle Minerale und Elemente im Detail beschreiben, aber in diesem Abschnitt gehen wir auf diejenigen Aktivitäten ein, die möglicherweise mit der körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden sind. Es ist wichtig zu betonen, dass Vitamine und Minerale im Allgemeinen nicht als ergogene Substanzen betrachtet warden. Wenn Sie Ihren gesamten Tasgesbedarf decken, ist es unwahrscheinlich, dass eine Vitamin/Mineralstoffergänzung Ihre Trainingsleistungs verbessert.43 Viele Vitamin- oder Mineralstoffmängel behindern jedoch wahrscheinlich Ihre Fähigkeit, während des Trainings oder während der Erholung vom Trainings eine optimale Energieabgabe aufrechtzuerhalten. In vielen Fällen kann ein unerkanntes Defizit bei der ernährungsbedingten Aufnahme eines wichtigen Vitamine oder Minerale für eine stagnierende Leistung verantwortlich sein. Dies ist wichtig, da eine Person nach einer starken ergogenen Ergänzung suchen könnte, um Fortschritte auszulösen, und genau das, was sie braucht, ist eine grundlegende Vitamin- und Mineralstoffergänzung. Die Bewertung Ihrer Ernährung, Aktivität und Ergänzung zur Vermeidung von Mangelzuständen wird daher als Ausgangspunkt eines jeden Ergänzung Programm dringend empfohlen. Zu Referenzzwecken wurden Vitamin- und Mineralstoffauflistungen hinzugefügt, die die derzeit empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel (nach Angaben des U.S.-Landwirtschaftsministeriums) für Männer im Alter von 31-50 Jahren enthalten. Ein Sternchen (*) bedeutet, dass die FDA diese Menge für ausreichend hält, aber es wurde keine offizielle empfohlene Nahrungszufuhr (ENZ) festgelegt. Diese empofohlenen Mengen an Vitaminen und Minralen können für Frauen, schwangere Frauen oder Männer unterschiedlichen Alters sehr unterschiedlich sein. Intensives Training kann auch den metabolischen Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralen erhöhen, obwohl ein vollständiges Verständnis das erhöhten Bedarfs von Sportlern auf verschiedenen Trainingsstufen fehlt. Aus diesem Grund ist es oft ratsam, eine niedrig dosierte Vitamin- und Mineralstoffergänzung zu konsumieren, um sicher zu gehen, insbesondere in Zeiten hoher Trainingsintensität. VITAMIN ZULAGEN (MAN 31-50) Vitamin A (900 mcg) Vitamin C (90 mg) Vitamin D (5 mcg*) Vitamin E (15 mg) Vitamin K (120 mcg*) Thiamin (1.2 mg) Riboflavin (1.3 mg) Niacin (16 mg) Vitamin B6 (1.3 mg) Folat (400 mcg) Vitamin B12 (2.4 mg) Pantothenisch Acid (5 mg*) Biotin (30 mcg*) Choline (550 mg*) Choline ist ein Verwandter der B-Vitamin Familie. Cholin ist wichtig für die Stabilität und Funktion der Zellmembranen sowie für die Zellsignalisierung. Es ist auch am Metabolismus von Fetten beteiligt und unterstüzt die Synthese von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter. Vitamin A (retinol) ist am Wachstum und an der Entwicklung von Zellen sowie an der Unterstützung des Sehvermögens und der Immunität beteiligt. Es hat auch eine gewisse antioxidative Kapazität. Ein optimaler Gehalt kann helfen, den oxidativen Stress während des Trainings zu reduzieren. Vitamin B1 (thiamin) ist am Metabolismus von Glukose zur Energiegewinnung beteiligt. Es ist der Schlüssel zur Zellfunktion in vielen Geweben, einschließlich des Nervensystems, des Herzens und der Muskeln. Optimale Werte können dazu beitragen, Übermüdung vorzubeugen. Vitamin B2 (riboflavin) ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung und Produktion roter Blutkörperchen beteiligt. Der Bedarf an Riboflavin kann bei körperlicher Anstrengung deutlich ansteigen.44 Ein Mangel an Riboflavin kann die aerobe Trainingsleistung verringern.45 Vitamin B3 (niacin) ist an der Produktion von Zellenergie aus der Nahrung beteiligt. Es ist in den Muskelzellen sehr aktiv und für die Muskelfunktion notwendig. Während ein Niacin-Mangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, wird angenommen, dass ein Überschuss auch die körperliche Leistungsfähigkeit vermindert. Vitamin B5 (Pantothensäure) ist am Metabolismus von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen beteiligt. Es spielt auch eine Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern. Pantothensäure ist wichtig für die Energieproduktion der Muskeln,46 und ein optimaler Gehalt kann den Sauerstoffverbrauch verbessern und den Aufbau von Milchsäure während des Trainings reduzieren.47 Vitamin B6 (pyridoxine) ist am Metabolismus von Proteinen und an der Produktion von Sauerstoff tragenden roten Blutkörperchen beteiligt. Vitamin B7 (biotin) ist am Metabolismus von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Dieses Vitamin ist auch allgemein als Vitamin H bekannt Vitamin B9 (folsäure) ist für die Produktion von zellulärer DNA notwendig, ebenso wie die sauerstoffragenden roten Blutkörperchen. Vitamin B12 (cobalamin) ist wichtig für das Funktionieren des Nervensystems sowie für die Produktion von Sauerstoff tragenden roten Blutkörpechen. Vitamin C (ascorbinsäure) ist an einer Vielzahl biologischer Funktionen beteiligt, einschließlich des Energiestoffwechsels, der Kollagenbildung, des Knochenerhalts und der Gefäßstabilität. Es ist auch das wichtigste wasserlösliche Antioxidans des Körpers und kann dazu beitragen, freie Radikale aus den Zellen zu entfernen (die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können). Vitamin D (calcitriol) beeinflusst mehr als 1.000 reaktionsfähige Gene im Körper und wirkt in einer Vielzahl von Geweben wie Knochen, Nervensystem und Muskeln. Vitamin D wird gebildet, wenn man sich der Sonne aussetzt, und kommt auch in einigen Nahrungsmitteln vor. Einige Studien legen nahe, dass die Leistung optimal ist, wenn die Blutwerte höher sind.48 Vitamin E (tocopherole) ist wichtig für den Sauerstofftransport der roten Blutkörperchen. Es ist auch das wichtigste fettlösliche Antioxidans des Körpers und hilft nachweislich, Marker des oxidativen Stresses während des Trainings zu reduzieren.49 Vitamin K (phylloquinone) ist wichtig für das Zellwachstum, die Knochengesundheit und die hämatologische Funktion. Defizite an Vitamin K sind selten. Mineral and Element Allowances (men 31-50) Kalzium (1,000 mg*) Chrom (35 mcg*) Cupfer (900 mcg) Fluorid (4 mg*) Jod (150 mcg) Eisen (8 mg) Magnesium (420 mg) Mangan (2.3 mg*) Molybdän (45 mcg*) Phosphor (700 mg) Selen (55 mcg) Zink (11 mg) Kalium (4.7 mg*) Natrium (1,500 mg*) Chlorid (2.3 mg*) Kalzium ist weithin bekannt, dass es ein Grundbestandteil der Knochen ist. Es ist auch integraler Bestandteil der Zellbiologie und hilft bei der Kontrolle einer Vielzahl von Aktivitäten, einschließlich Muskelkontraktionen. Studien deuten auch darauf hin, dass Kalzium dazu beitragen kann, den Gehalt an freiem Testosteron bei trainierenden Sportlern zu erhöhen.50 Chrom ist an der Unterstützung der Insulinsensitivität im Skelettmuskelgewebe beteiligt. Dadurch kann es den Metabolismus von Glukose sowie die Glykogenspeicherung im Muskel erleichtern. Eisen ist der Schlüssel für die Funktion der roten Blutkörperchen und die Versorgung der Körpergewebe mit Sauerstoff. Eisenmangel ist manchmal mit Anämie oder klinisch reduzierten Konzentrationen roter Blutkörperchen verbunden. Eisen ist stark oxidative, und Eisenmangel in der Nahrung ist bei Männern selten. Eine Eisenergänzung ist bei dieser Gruppe in der Regel nicht erforderlich, es sei denn, es wurde ein spezifischer Mangel festgestellt. Magnesium ist an der Zellphysiologie beteiligt, einschließlich des Glukosestoffwechsels und des Sauerstofftransports. Es ist wichtig für die Funktion vieler Gewebe, einschließlich der Knochen, des Zentralnervensystems und der Muskeln. Wie Kalzium ist es integraler Bestandteil der Muskelkontraktion. Phosphor ist eine weitere Schlüsselkomponente der Zellphysiologie und ist an einer Vielzahl von Aktivitäten beteiligt, darunter die Unterstützung der Membranstabilität, des Stoffwechsels und der DNA-Synthese. Es dient auch als Schlüsselkomponente sowohl bei der anaeroben Energieproduktion. Studien deuten darauf hin, dass eine Phosphatbelastung (Natriumphosphat, 4 g/Tag über 6 Tage) die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerübungen steigern kann.51 Kalium ist wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts des Körpers. Es ist auch am Glukosestoffwechsel beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion vieler Zellen einschließlich des Herzens und der Muskeln. Ein Überschuss an Kalium kann gefährlich sein, und eine Ergänzung über ein normales Multivitaminpräparat hinaus sollte ohne medizinische Notwendigkeit nicht versucht werden. Selen unterstützt die Produktion bestimmter antioxidativer Enzyme und kann dazu beitragen, die Schädigung der Zellen durch freie Radikale (die während des Trainings verstärkt werden können) zu verringern. Es ist auch für die Funktion der Schilddürse wichtig. Zink ist an der Testosteronsynthese und der Immunität beteiligt. Zinkmangel ist zwar selten, kann aber zu einer gestören Testosteronproduktion und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Überschüssiges Zink kann auch das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) unterdrücken und die Kupferabsorption stören.52
