Yendo más allá del conteo de caloríasPor décadas, los expertoscreyeron que contar las calorías era la clave para perder los kilos no deseados, y las listas de calorías aparecían regularmente en libros, revistas y sitios web. Ahora, los expertos se dan cuenta de que el conteo estricto de calorías no es la mejor estrategia. “A largo plazo, su peso está más controlado por la biología que por la fuerza de voluntad”, dice David Ludwig, profesor de nutrición en Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. “Puede reducir las calorías y perder peso temporalmente, pero su cuerpo retrocede con el aumento del hambre y la desaceleración del metabolismo”.Los expertos también se han percatado ahora que no todas las calorías son iguales cuando se trata de perder peso. Algunos alimentos pueden mantenerle mucho más satisfecho que otros, ayudándolo a comer menos en general. Aprenderá más sobre esos alimentos más adelante en este informe—en particular, sobre cómo encontrar alimentos con una densidad calórica baja, que no es lo mismo que simplemente contar la cantidad total de calorías.Por último, cuando se basa únicamente en contar calorías, nunca aprende a escuchar las señales internas de hambre y saciedad de su cuerpo, que pueden ser una herramienta poderosa para ayudarle a mantener los kilos perdidos para siempre (consulte “Vaya másdespacio—y trate de estar consciente al comer”, página 31).Eso no quiere decir que las calorías no importen en absoluto. Los expertos todavía coinciden en que consumir más calorías de las que quema conduce a un aumento de peso. Pero no necesita obsesionarse con ello. En cambio, puede ser más útil tener una idea general de cuántas calorías necesita para alcanzar su objetivo—y qué alimentos es más probable que le ayuden a conseguirlo. Piense en ello como conciencia de las calorías, en contraposición al conteo de calorías.Por ejemplo, un batido de té verde matcha puede parecer una opción saludable. Pero si una mujer pidiera un gran batido de matcha en una barra de jugos típica, estaría bebiendo 540 calorías de una sola vez—másde un tercio de toda su asignación diaria de energía, suponiendo que siga una dieta de 1.500 calorías diarias. Si en su lugar eligiera un batido pequeño, casi reduciría ese número a la mitad, a 300 calorías. El simple hecho de estar consciente dela carga de calorías en el batido podría hacer que opte por el tamaño más pequeño. Así es como puede ayudar la conciencia de las calorías.En este informe, ocasionalmente verá los recuentos de calorías enumerados para los alimentos. No sienta que necesita usar esta información para contar cada bocado que coma. En su lugar, considérelo una referencia que le ayudará a obtener una comprensión general del impacto de ciertos alimentos—y sus porciones—en sus esfuerzos por bajar de peso.¿Cuántas calorías quema en un día?Una caloría es una medida de la energía que su cuerpo puede obtener de ciertos alimentos y nutrientes. En el nivel más básico, su cuerpo usa esta energía para tres cosas•Para mantener su metabolismo basal (50% a 65% de calorías).Su tasa metabólica basal, o TMB, es la tasa a la que su cuerpo quema energía para funciones básicas, como respirar o ayudar a su corazón a latir, así como para la formación de células, hormonas y anticuerpos. Debido a que la TMB depende de factores como la edad, elsexo, el peso corporal, la masa muscular y la composición genética, puede variar sustancialmente de una persona a otra•Para proveer de energía para la actividad física (30% a 50% de calorías).a sea que esté paseando al perro o corriendo una maratón, su cuerpo requiere energía para moverse. Cuanto más larga y extenuante sea su actividad, mayor será su quema de calorías. Incluso los movimientos pequeños, como estar inquieto, pueden aumentar su gasto de energíaPara digerir los alimentos y absorber nutrientes (10% de las calorías).Este proceso que requiere calorías se conoce como efecto térmico de los alimentos.Hay muchas ecuaciones complicadas para estimar sus necesidades calóricas, pero en realidadno son necesarias. Calculadoras en línea, como el Planificador de Peso Corporal del USDA—a la que puede acceder en www.health.harvard.edu/calories—puede hacer el trabajo por usted. De cualquier manera, para una pérdida de peso óptima, muchos expertos recomiendan un rango de 1200 a 1500 calorías al día para una mujer promedio que no tenga un sobrepeso severo y de 1.500 a 1.800 calorías diariaspara el hombre promedio. Si bien puede tener la tentación de comer menos que esto para perder peso más rápidamente, es muy difícil satisfacer sus necesidades nutricionales con menos de 1200 calorías diarias.
