الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن
في حين أن دور هذا التطبيق هو مراجعة المكملات المنتجة للطاقة، فمن المهم مناقشة بعض الجوانب العامة للتغذية لفترة وجيزة على الأقل. لقد ناقشنا بالفعل متطلبات البروتين والكربوهيدرات للرياضيين، وأشكال المكملات المختلفة. يختص هذا القسم بالفيتامينات والمعادن. تعتبر هذه المكونات العضوية وغير العضوية في النظام الغذائي ضرورية أيضًا لأنها لا تُنتج في الجسم (أو لا يتم إنتاجها بشكل كاف)، وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم. وهذا يشمل الأنشطة الأساسية مثل استخدام المغذيات، والحفاظ على التمثيل الغذائي ونقل الأكسجين. في حين أننا لن نناقش الدور الفسيولوجي الكامل لكل فيتامين، ولن نذكر بالتفصيل جميع المعادن والعناصر، ففي هذا القسم، سنستعرض تلك الأنشطة التي قد تكون مرتبطة بالأداء البدني.
من المهم التأكيد على أن الفيتامينات والمعادن بشكل عام لا تعتبر مواد منتجة للطاقة. إذا كنت تلبي جميع احتياجاتك اليومية، فمن غير المحتمل أن يحسن مكمل الفيتامينات / المعادن من أداء التمرين.⁴³ ومع ذلك، من المحتمل أن تعرقل العديد من حالات نقص الفيتامينات أو المعادن قدرتك على الحفاظ على إنتاج الطاقة الأمثل أثناء التدريب أو التعافي منه. في كثير من الحالات، قد يكون هناك نقص غير ملحوظ في المدخول الغذائي لفيتامين أو معدن رئيسي يمكن أن يكون مسؤولاً عن ركود الأداء. هذا أمر مهم، حيث يمكن للشخص أن يبحث عن مكمل قوي منشط للجنس لتحفيز التطور في الأداء، ولكن الشيء الذي يحتاجه هو مكمل أساسي من الفيتامينات والمعادن. لذلك، يوصى بشدة بتقييم نظامك الغذائي ونشاطك ومكملاتك الغذائية لتجنب النقص كنقطة بداية لأي برنامج مكمل.
من أجل المرجعية، تمت إضافة قوائم الفيتامينات والمعادن التي تشمل المقدار الغذائي الموصي به حاليا (وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31-50 سنة. تشير علامة النجمة () إلى أن إدارة الغذاء والدواء تعتبر هذه الكمية كافية، ولكن لم يتم تحديد مقدار غذائي رسمي موصى به. قد تختلف هذه الكميات الموصي بها من الفيتامينات والمعادن بشكل كبير بالنسبة للسيدات أو النساء الحوامل أو الرجال من مختلف الأعمار. قد تزيد التمارين المكثفة أيضًا من متطلبات التمثيل الغذائي لبعض الفيتامينات والمعادن، على الرغم من عدم وجود فهم كامل للاحتياجات المتزايدة للرياضيين في مستويات مختلفة من التدريب. لهذا السبب، يُنصح في كثير من الأحيان بتناول جرعة منخفضة من الفيتامينات والمعادن فقط للأمان، خاصة خلال فترات التمرين عالي الكثافة.
المقدار الغذائي للفيتامينات (للرجال 31-50 سنة)
فيتامين A (900 ميكروجرام)
فيتامين C (90 ملجم)
فيتامين D (5 ميكروجرام)
فيتامين E (15 ملجم)
فيتامين K (120 ميكروجرام )
الثيامين (1.2 ملجم)
الريبوفلافين (1.3 ملجم)
النياسين (16 ملجم)
فيتامين B6 (1.3 ملجم)
حمض الفوليك (400 ميكروجرام)
فيتامين B12 (2.4 ملجم)
حمض البانتوثنيك (5 ملجم)
البيوتين (30 ميكروجرام)
الكولين (550 ملجم)
الكولين
هو قريب من عائلة فيتامينات B. الكولين مهم لاستقرار وعمل أغشية الخلايا وكذلك إشارات الخلية. كما أنه يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون ويدعم تخليق الأستيل كولين وهو ناقل عصبي رئيسي.
يشارك فيتامين A (الريتينول)
في نمو وتطور الخلايا ودعم الرؤية والمناعة. كما أن لديه بعض القدرة المضادة للأكسدة. قد تساعد المستويات المثلى على تقليل الإجهاد التأكسدي أثناء التمرين.
فيتامين B1 (الثيامين)
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز للحصول على الطاقة. وهو أساسي لعمل الخلية في العديد من الأنسجة بما في ذلك الجهاز العصبي والقلب والعضلات. قد تساعد المستويات المثلى على منع إجهاد التمارين.
فيتامين B2 (الريبوفلافين)
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات من أجل إنتاج الطاقة وخلايا الدم الحمراء. قد تزيد متطلبات الريبوفلافين بشكل ملحوظ مع ممارسة الرياضة.⁴⁴ نقص الريبوفلافين قد يقلل من أداء التمارين الهوائية.⁴⁵
فيتامين B3 (النياسين)
يشارك في إنتاج الطاقة الخلوية من الطعام. وهو نشط جدًا في خلايا العضلات وضروري لوظيفة العضلات. في حين أن نقص النياسين قد يعوق الأداء، يُعتقد أيضًا أن المستويات الزائدة تقلل من قدرة التمرين.
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات. كما أنه يلعب دورًا في تركيب الناقل العصبي. حمض البانتوثنيك مهم لإنتاج طاقة العضلات⁴⁶ والمستويات المثلى قد تحسن استهلاك الأكسجين وتقلل من تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين.⁴⁷
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات وإنتاج الأكسجين الذي يحمل خلايا الدم الحمراء.
فيتامين B7 (البيوتين)
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية والأحماض الأمينية. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم فيتامين H.
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
يتعبر ضروريًا لإنتاج الحمض النووي الخلوي وكذلك الأكسجين الذي يحمل خلايا الدم الحمراء.
فيتامين B12 (كوبالامين)
يتعبر مهمًا لعمل الجهاز العصبي وكذلك إنتاج الأكسجين الذي يحمل خلايا الدم الحمراء.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
يشارك في مجموعة متنوعة من الوظائف البيولوجية بما في ذلك استقلاب الطاقة وتكوين الكولاجين والعظام واستقرار الأوعية الدموية. وهو أيضًا مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الماء الأساسي في الجسم وقد يساعد في إزالة الأيونات الحرة من الخلايا (والتي قد تعوق الأداء).
فيتامين D (الكالسيتريول)
يؤثر على أكثر من 1000 جين مستجيب في الجسم وله أنشطة في مجموعة متنوعة من الأنسجة بما في ذلك العظام والجهاز العصبي والعضلات. يتم إنتاج فيتامين D عندما التعرض لأشعة الشمس، ويتواجد أيضًا في بعض الأطعمة. تشير بعض الدراسات إلى أن الأداء يكون في أعلى مستوياته عندما يتواجد بنسب عالية في الدم.⁴⁸
فيتامين E (توكوفيرول)
يعتبر مهمًا للأكسجين الذي يحمل خلايا الدم الحمراء. وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون في الجسم وقد ثبت أنه يساعد في تقليل علامات الإجهاد التأكسدي أثناء التمرين.
فيتامينK  (فيلوكينون)
يعتبر مهمًا لنمو الخلايا وصحة العظام والوظيفة الدموية. من النادر حدوث نقص في فيتامين K.
المقدار الغذائي للمعادن والعناصر (الرجال 31-50 سنة)
الكالسيوم (1000 ملجم)
الكروم (35 ميكروجرام)
النحاس (900 ميكروجرام)
الفلوريد (4 ملجم)
اليود (150 ميكروجرام)
الحديد (8 ملجم)
الماغنيسيوم (420 ملجم)
المنغنيز (2.3 ملجم)
الموليبدينوم (45 ميكروجرام)
الفوسفور (700 ملجم)
السيلينيوم (55 ميكروجرام)
الزنك (11 ملجم)
البوتاسيوم (4.7 ملجم)
الصوديوم (1500 ملجم)
الكلوريد (2.3 ملجم)
الكالسيوم
معروف على نطاق واسع أنه مكون أساسي للعظام. كما أنه يشارك بشكل متكامل في عمل الخلية ويساعد في التحكم في مجموعة واسعة من الأنشطة بما في ذلك انقباضات العضلات. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الكالسيوم يمكن أن يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون الحر في الرياضيين.⁵⁰
الكروم
يشارك في دعم حساسية الأنسولين في أنسجة العضلات الهيكلية. هذا قد يسمح للأنسجة بتسهيل عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وكذلك تخزين الجليكوجين في العضلات.
الحديد
أساسي في وظائف خلايا الدم الحمراء وإيصال الأكسجين إلى أنسجة الجسم. يرتبط نقص الحديد أحيانًا بفقر الدم أو انخفاض تركيزات خلايا الدم الحمراء إكلينيكيًا. الحديد مؤكسد للغاية ونقص الحديد الغذائي نادر في الرجال. عادة لا تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد لهذه المجموعة ما لم يتم تحديد نقص معين.
الماغنيسيوم
يشارك في عمل الخلية بما في ذلك استقلاب الجلوكوز ونقل الأكسجين. فهو مهم لعمل العديد من الأنسجة، بما في ذلك العظام والجهاز العصبي المركزي والعضلات. فمثل الكالسيوم، هو جزء مهم لانقباض العضلات.
الفوسفور
هو عنصر رئيسي آخر في عمل الخلية ويشارك في مجموعة متنوعة من الأنشطة بما في ذلك دعم استقرار الغشاء والتمثيل الغذائي وتوليف الحمض النووي. كما أنه بمثابة مكون رئيسي في كل من إنتاج الطاقة الهوائية واللاهوائية. تشير الدراسات إلى أن تحميل الفوسفات (فوسفات الصوديوم 4 جم / يوم لمدة 6 أيام) يمكن أن يزيد من أداء تمارين التحمل.⁵¹
البوتاسيوم
مهم في تنظيم توازن الماء في الجسم. كما أنه يشارك في استقلاب الجلوكوز وهو أساسي لعمل العديد من الخلايا بما في ذلك القلب والعضلات. يمكن أن يكون فرط البوتاسيوم خطيرًا ولا ينبغي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات العادية بكميات كبيرة دون الرجوع للطبيب.
السيلينيوم
يدعم إنتاج بعض الإنزيمات المضادة للأكسدة وقد يساعد في تقليل ضرر الأيونات الحرة للخلايا (والتي يمكن زيادته أثناء التمرين). كما أنه مهم لعمل الغدة الدرقية.
الزنك
يشارك في تركيب التستوستيرون والمناعة. في حين أن نقص الزنك نادر الحدوث، إلا أنه قد يؤدي إلى ضعف إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة القابلية للعدوى. يمكن للزنك الزائد أيضًا أن يثبط الكوليسترول الجيد (HDL) ويتداخل مع امتصاص النحاس.⁵²