Beispiele für Ergänzungsprogramme Der erste Schritt zu einer wirksamen Ergänzung sollte darin bestehen, sich mit den Auswirkungen der einzelnen Schlüsselergogene in Ihrer jeweiligen Aktivitätsklasse vertrauen zu machen. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was Sie wahrscheinlich anfangen, über Möglichkeiten nachzudenken, diese Ergänzungen zu kombinieren. Dieser Abschnitt befasst sich mit diesem Thema, indem er mehrere Beispiele für Multi Ergänzung Programme zur Verbesserung der Bodybuilding und Sportleistung beschreibt. Sie stellten einige der grundlegendsten und/oder wirksamsten Programme dar, sind aber bei weitem nicht die einzige wirksame Art der Anwendung dieser Ergänzungen. Es ist wichtig zu betonen, dass Sporternährung eine sehr individuelle Sache ist. Die besonderen Ernährungs und Ergänzungsbedürfnisse eines Athleten können sich von anderen Athleten sehr unterscheiden, selbst in derselben Sportart. Diese Programme sollen daher nur als Ausgangspunkt für die Entwicklung Ihrer eigenen, individuell zugeschnittenen Programme dienen. Gewichtheben/Körperbau: Programm #1 (8-12 Wochen)Anmerkungen: Dies ist eines der grundlegendsten und kosteneffektivsten Ergänzungsprogramme für Bodybuilding. Es ist bekannt, dass Beta-Alanin die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin verstärkt und wie Kreatin auch die Muskelkraft und Ausdauer steigert, jedoch durch einen anderen und komplementären Mechanismus (Aufrechterhaltung des Muskel pH Wertes). Während Kreatin für die Erhöhung der intrazellulären Wassereinlagerung verantwortlich ist, kommt es am Ende dieses Programms gewöhnlich zu einer signifikanten Retention von Gewicht und fettfreier Muskelmasse. Dieses Programm wäre sehr empfehlenswert für jemanden, der nicht viel Geld investieren möchte, aber dennoch auf der Suche nach einer starken ananbolen Wirkung ist. Gewichtheben/Körperbau: Programm #2 (7 Wochen)Anmerkungen: Dies ist eine weitere hochwirksame Ergänzungskombination zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse. 6-OXO und Arachidonsäure zeigen eine gute Synergie miteinander, wobei erstere den Testosteronspiegel und letztere die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber anabolen Hormonen erhöht. Die zugefügten BCAAs helfen zusätzlich, den Muskelproteinkatabolismus zu reduzieren und die Synthese zu erhöhen. Dieses Programm wird teurer sein als der Creatin+Beta-Alanin-Stack, obwohl es substanziellere Ergebnisse liefern kann. Wenn 6-OXO nicht verfügbar ist, könnte Longjack (200 mg/Tag) verwendet werden, obwohl es möglicherweise kein gleichwertiger Ersatz ist (es ist nicht so wirksam bei der Erhöhung des Testosteronspiegels). Da dieses Programm einen Testosteronverstärker enthält, ist es nur für Männer geeignet. Gewichthebe/Körperbau: Programm #3 (8-12 Wochen) Anmerkungen: Kreatin plus Arginin wird auch als eine sehr einfache und grundlegende Ergänzung angesehen. Arginin-Alpha Ketoglutarat wird bevorzugt, da es in der medizinischen Literatur als Ergogen solider unterstützt zu sein scheint. Diese Kombination scheint bei fast allen Anwendern sehr gut zu funktionieren, mit Ausnahme eines kleinen Prozentsatzes von Personen, die nicht auf Kreatin ansprechen. Ein Teil der gesamten Kreatindosis sollte im Erholungsfenster nach dem Training an Trainingstagen eingenommen werden. Weightlifting/Bodybuilding: Program #4 (8 Weeks)Anmerkungen: Dies ist ein allgemein empfohlener Stack für diejenigen, die in die Sporternährung eingeführt werden. Dieser Stack scheint gemischte Ergebnisse hervorzurufen, obwohl ich der Meinung bin, dass genügend Menschen damit so gute Leistungen erbringen, dass es erwähnenswert ist. Bei Personen, die auf HMB/Arginin ansprechen, scheint er einen fairen Zuwachs an fettfreier Masse zusammen mit einem guten Kraftzuwachs und einer starken Vasodilatation (Pump) während des Trainings zu bewirken. Gewichtheben/Körperbau: Programm #5 (8-12 Wochen)Anmerkungen: Dies ist eine Erweiterung des ersten Ergänzungsprogramms, bei der eine zusätzliche 5-Gramm Tagesdosis KLS verwendet wird, um eine bessere Verteilung der Nährstoffe auf die Muskeln statt auf die Fettspeicher zu ermöglichen. Außerdem wurden BCAAs hinzugefügt, um die Proteinsynthese besser zu unterstützen und den Proteinkatabolismus während des Trainings zu reduzieren. Gewichtheben/Körperbau: Programm #6 (7 Wochen) Anmerkungen: Dies ist eine weitere effektive Kombination zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse. Beta-Alanin ist äußerst effektiv bei der Unterstützung der Muskelausdauer, da es dem Einzelnen ermöglicht, während seiner Krafttrainingseinheiten mehr Wiederholungen und Sätze zu drücken. Die Freisetzung von Arachidonsäure aus kontrahierenden Muskelfasern dient als Wurzelauslöser des anabolen Prozesses. Man hat also einerseits mehr körperliche Stimulation, was zu einer noch höheren ARA-Freisetzung führt. Es wurde auch Alpha-Liponsäure hinzugefügt, um die Nährstoffzufuhr in die Muskeln zu unterstützen, was bei den erhöhten Raten der Proteinsynthese helfen sollte. Sportliche Leistung (Anaerob): Programm #1 (12+ Wochen)Anmerkungen: Beta-alanine und Citrullin-Malat sind eine ausgezeichnete Ergänzungskombination für sportliche Aktivitäten, insbesondere für diejenigen, die das durch die Kreatin Ergänzung verursachte zusätzliche Wassergewicht nicht mögen. Diese beiden Produkte bieten typischerweise eine sehr gute Steigerung der Muskelausdauer sowie der Erholungsrate nach Training und Veranstaltungen. Die Kombination wird oft über mehrere Monate oder eine Wettkampfsaison angewendet. Angesichts der Vielfalt der Sportarten sowie der unterschiedlichen Intensität, Dauer und Ernährungsanforderungen für die Erholung dienen die Kohlenhydrat-Ergänzungspläne für allgemeine Richtlinien und können bei Bedarf angepasst werden. Sportliche Leistungen (Anaerob): Programm #2 (8-12 Wochen)Anmerkungen: Dieses Programm verwendet Koffein und Alpha-GPC zur Unterstützung der geistigen Konzentration und Energie. Phosphatidylserin wird auch verwendet, um die Muskelausdauer und die Erholung nach intensiver Aktivität zu verbessern. Die Wirkung dieses Programms kann geringfügig subtiler sein als die von stärkeren ergogenen Substanzen, sollte aber dennoch spürbare Verbesserungen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit bewirken. Sportliche Leistungen (Anaerob): Programm #3 (8 Wochen)Anmerkungen: Diese Kombination konzentriert sich auf die Verwendung von Beta-Alani, hauptsächlich wegen seiner muskelausdauerfördernden Eigenschaften, und Arachidonsäure zur Steigerung der Leistungsabgabe beim Sport. Es wurden auch verzweigtkettige Aminosäure hinzugefügt, um die Muskelerholung nach dem Training/Wettkampf zu unterstützen. Durch den Zusatz von Arachidonsäure ist dieses Programm auf Sportarten zugeschnitten, die eine hohe Muskelkraft erfordern oder bei denen intermittierende Energieausbrüche erforderlich sind. Sportliche Leistungen (Anaerob): Programm #4 (8-12 Wochen)Anmerkungen: Diese Ergänzungskombination sollte die Steigerung von Energie und Ausdauer während des Trainings oder sportlicher Aktivitäten fördern. Kreatin fördert zwar die intrazelluläre Wassereinlagerung, aber im Allgemeinen behindert dies nicht die Leistungsfähigkeit. Tatsächlich scheint Kreatin für die allgemeine sportliche Anwendung sehr wirksam zu sein. GAKIC wurde in diesem Programm auch als Ergänzung vor dem Training verwendet, was mit den bisherigen klinischen Daten dieses Inhaltsstoffes übereinstimmt (und signifikante Leistungsverbesserungen bei dieser Verwendungsmethode zeigt). Es kann jedoch auch täglich angewendet werden. Sport Leistungen (Aerobe Ausdauer): Programm #1 (8-12 Wochen)Anmerkungen: Dieses Programm verwendet Beta-Alanin als Ergogen für die Wirbelsäule, das nachweislich zur Stabilisierung des pH-Wertes und zur Verlängerung der Ausdauer beiträgt. Koffein wurde als Ergänzung vor dem Training hinzugefügt, um das Energieniveau zu unterstützen, und ist wahrscheinlich am nützlichsten, wenn die Aktivität 1 Stunde oder weniger andauert (wie z.B. Mittelstreckenlauf). Kohlenhydrate werden während der Aktivität empfohlen, um die Energie weiter zu unterstützen und sollten vorzugsweise in Form eines Sport Energiegetränks mit ausgewogenen Elektrolyten eingenommen werden. Sport Leistungen (Aerobe Ausdauer): Programm #2 (8-12 Wochen)Anmerkungen: Diese Ergänzung konzentriert sich auf die Reduzierung von oxidativem Stress in den Muskeln, der die Leistung und Erholung beeinträchtigen kann. Carnitin wird auch verwendet, um die Fettverwertung für Energie bei längerem Training zu fördern, was die Produktion von ATP steigern und die Ausdauer bei längerem Training weiter unterstützen kann.
