Acides aminés branchés

syn. leucine, isoleucine et valine

Description:

l’isoleucine et la valine sont appelées acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Ces acides aminés sont très importants dans le muscle et représentent 14-18% à 160,161 de sa teneur totale en acides aminés.160.161 BCAA sont utilisés comme plus que de simples composants pour la construction de protéines musculaires. Ces acides aminés semblent influencer directement le métabolisme des protéines, à la fois en stimulant la synthèse des protéines et en inhibant la dégradation des protéines.162 Les BCAA peuvent également influencer le métabolisme énergétique musculaire163, soutenir le système immunitaire, 164 réduire la fatigue, 165 et diminuer la douleur musculaire post-exercice.166 Exercice améliore la dégradation des BCAA, ce qui peut augmenter les besoins alimentaires.167 Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée sont largement utilisés dans la nutrition sportive pour améliorer la croissance musculaire et la récupération après un exercice intense.

Les acides aminés à chaîne ramifiée semblent augmenter la rétention des protéines musculaires via plusieurs mécanismes. Pour commencer, il a été démontré que les BCAA (en particulier la leucine) stimulent la voie de signalisation anabolique mTOR et, par conséquent, sa protéine cible en aval p70 S6 kinase, qui sont considérées comme faisant partie intégrante de l’hypertrophie musculaire.168 BCAA entraînent également la stimulation de l’initiation eucaryote la protéine de liaison au facteur 4E (4E-BP1) et la kinase extracellulaire liée au signal (ERK 1/2), également liées aux réponses adaptatives positives à l’entraînement. Cependant, certains de ces effets peuvent ne pas être maintenus par la leucine seule, ce qui confirme le besoin d’une supplémentation complète en BCAA.169 Des études humaines suggèrent également que la supplémentation en BCAA pourrait augmenter les niveaux d’hormone de croissance plasmatique, un autre médiateur positif de la synthèse des protéines musculaires.170

Les BCAA semblent également être de puissants inhibiteurs du catabolisme des protéines musculaires. Il a été démontré que l’exercice augmente à la fois la synthèse des protéines musculaires et les taux de dégradation. Lorsqu’une nutrition adéquate est fournie, l’équilibre doit favoriser les processus de synthèse des protéines et la croissance musculaire. Pourtant, la réduction du niveau de dégradation des protéines peut entraîner un gain net de protéines plus élevé. Des études ont montré que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avant ou pendant un exercice intense peut réduire considérablement la dégradation des protéines, entraînant un effet d’épargne tissulaire.171,172,173 D’autres études ont montré que lorsque des BCAA sont pris avant et après l’entraînement, les marqueurs de la dégradation musculaire étaient réduit jusqu’à cinq jours après l’exercice.174,175 Cela suggère qu’il existe un effet anticatabolique prolongé (par opposition à seulement aigu) sur les protéines musculaires.

Les BCAA sont également impliqués dans le métabolisme énergétique musculaire, à la fois en tant que fournisseurs d’énergie directs et en préservant d’autres substrats énergétiques. Contrairement aux acides aminés standard, qui sont principalement oxydés dans le foie, les acides aminés à chaîne ramifiée sont facilement oxydés dans les muscles pour l’énergie.176 Une partie de l’énergie dépensée pendant un exercice de haute intensité provient de l’oxydation des BCAA. Des niveaux adéquats de BCAA peuvent améliorer la production d’énergie musculaire, augmenter la disponibilité des glucides et préserver les réserves de glycogène musculaire et hépatique.177 Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également réduire l’accumulation de lactate pendant l’exercice, qui est connue pour réduire l’endurance et ralentir la récupération.178

Les preuves cliniques et empiriques soutiennent l’utilisation d’acides aminés à chaîne ramifiée avec des exercices aérobies et anaérobies. Lorsqu’ils sont pris avant ou pendant une période d’entraînement intense, les BCAA semblent réduire le taux de dégradation des protéines (aidant à préserver les muscles). Les acides aminés à chaîne ramifiée ont également tendance à améliorer la douleur musculaire et la récupération des tissus dans les jours suivant l’exercice. Lorsqu’elle est prise avec une boisson protéinée et glucidique standard pendant la période de récupération post-exercice, la supplémentation en BCAA peut également améliorer la rétention totale des protéines au-delà de la consommation d’une boisson protéinée / glucide seule. En résumé, les BCAA peuvent avoir un rôle tangible dans l’augmentation de la masse musculaire et de la force après l’entraînement aux poids, et l’amélioration de la récupération et peut-être même des performances pendant les activités d’endurance.

Avantages promus:

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont promus pour augmenter la masse musculaire et la force, améliorer la récupération et la douleur après l’exercice, et améliorer la performance sportive globale.

Essais cliniques:

Il a été démontré que les acides aminés à chaîne ramifiée améliorent les performances dans les études contrôlées contre placebo avec des adultes formés. Ils ont une cote de soutien clinique de 5 (5/5).

Une étude contrôlée par placebo a surveillé l’amélioration des performances des athlètes entraînés et les effets de la supplémentation en BCAA chez les coureurs de cross-country et de marathon179. Le supplément était pris pendant l’exercice actif. Bien qu’aucune amélioration n’ait été constatée chez les athlètes les plus performants, l’utilisation d’acides aminés à chaîne ramifiée a amélioré les performances de course dans le groupe plus lent des coureurs de marathon (3:05 h 3:30 – 3 h 30) par rapport à l’utilisation d’un placebo. Il semble également augmenter la rétention des acides aminés dans les muscles. Les acides aminés à chaîne ramifiée ont également réduit les signes de fatigue mentale chez les coureurs de cross-country lors d’une course de 30- km.

Une autre étude contrôlée par placebo a révélé que la supplémentation en BCAA améliorait les performances d’exercice pendant le stress thermique dans un groupe d’hommes et de femmes non formés en bonne santé.180 Chaque sujet a pris la boisson d’acide aminé à chaîne ramifiée (ou un placebo) toutes les 30 minutes pendant l’exercice, qui consistait en vélo ergomètre à 40% de la consommation maximale d’oxygène (VO2peak) jusqu’au point d’épuisement. L’utilisation d’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée a entraîné une amélioration significative du délai d’épuisement par rapport au placebo (153.1 min contre 137 min), ce qui représente une amélioration notable des performances d’endurance.

Une autre étude contrôlée contre placebo a examiné les effets de la supplémentation aiguë et chronique en BCAA sur le métabolisme énergétique et la performance physique d’un groupe d’hommes en bonne santé non formés.181 Les sujets ont pris une dose de 14.4 grammes par jour pour la partie aiguë de l’étude, qui a été prise à deux reprises avant l’évaluation de l’exercice (exercice de préhension de l’avant-bras). La supplémentation en BCAA s’est avérée améliorer significativement les performances cardiovasculaires (quotient respiratoire) par rapport au placebo dans cette partie de l’étude. Au cours de l’étude de supplémentation chronique, 14.4 grammes de BCAA ont été pris quotidiennement pendant 30 jours. Ici, l’utilisation de BCAA a considérablement amélioré la force musculaire (force d’adhérence) par rapport au placebo, sans affecter de manière significative la taille musculaire.

Les études sur l’exercice avec des acides aminés à chaîne ramifiée ont donné des résultats contradictoires. Certains n’ont pas réussi à trouver des améliorations statistiquement significatives de la performance physique après la supplémentation182,183, ou ont trouvé que les BCAA étaient comparables à l’utilisation d’un simple supplément de glucides.184 Si ces résultats incohérents sont dus à des variances individuelles, à des difficultés méthodologiques d’étude ou à des circonstances spécifiques dans laquelle les BCAA peuvent exercer des effets ergogéniques tangibles reste incertain. Une étude plus approfondie est nécessaire pour mieux comprendre le rôle potentiel des acides aminés à chaîne ramifiée dans l’amélioration des performances physiques.

Les effets positifs des acides aminés à chaîne ramifiée sur la cinétique des protéines musculaires après un exercice anaérobie semblent être bien soutenus. Une étude contrôlée par placebo couramment citée a examiné les effets de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, sur la synthèse et la rétention des protéines après un entraînement de résistance dans un groupe de sujets sains non formés.185 La leucine a été ajoutée à une boisson de récupération de protéines de lactosérum / glucides. L’étude a également examiné la même boisson protéinée / glucide sans leucine, ainsi qu’une boisson contenant uniquement des glucides. Les protocoles d’exercice consistaient en huit séries de presse-jambes et d’extensions de jambes, qui ont été effectuées à un poids maximum de ~ 80% pour environ 1- répétitions chacune. Les sujets ont consommé la boisson supplémentaire toutes les 30 minutes après l’entraînement, pour un total de 6 heures. Des mesures de la cinétique des protéines ont été prises à divers points au cours de cette fenêtre de 6- heures. La boisson enrichie en BCAA a entraîné une plus grande rétention globale des protéines musculaires. les acides aminés de chaîne sont devenus très populaires auprès de nombreux types d’athlètes de puissance et d’endurance. De manière plus cohérente, le supplément semble diminuer le temps total de récupération musculaire, ainsi que les niveaux de douleur. Cela permet un programme d’entraînement plus fréquent et un plus grand niveau de stimulation dans une variété d’activités. En ce qui concerne spécifiquement la musculation, les BCAA sont devenus des suppléments de soutien anabolisant très populaires. Dans la plupart des cas, l’utilisateur peut attribuer un niveau plus élevé de gain musculaire lors de l’ajout de BCAA à son programme de supplémentation régulier. Il est généralement pris avant ou pendant l’exercice pour réduire les dommages musculaires pendant l’entraînement et immédiatement après pour favoriser la récupération musculaire. Un petit pourcentage d’utilisateurs rapportent des résultats insuffisants avec les BCAA, trouvant généralement qu’ils ne fonctionnent pas mieux que les protéines ordinaires. Il se peut simplement que dans certaines circonstances, les BCAA n’apportent pas d’améliorations suffisantes (notables). Dans l’ensemble, les acides aminés à chaîne ramifiée ont une cote de preuve empirique de 5 (5/5).

Effective Dosage:

Sur la base d’études cliniques, une posologie de 5-20 à 20 g par jour est recommandée. Les suppléments de BCAA contiennent généralement un équilibre en acides aminés similaire à celui trouvé dans les protéines animales, consistant en un rapport 2:1:1 1: 1 de leucine, isoleucine et valine.

Les BCAA peuvent être pris avant ou pendant l’entraînement pour réduire le catabolisme musculaire pendant l’exercice, ou après l’entraînement pour favoriser la récupération. Il peut être plus efficace de compléter les BCAA à la fois au début (ou pendant) l’exercice, et pendant la période de récupération post-exercice.

Preuves empiriques

Les BCAA ont été largement utilisés comme compléments nutritionnels autonomes. La rétroaction sur ce type de supplément comme aide ergogène a été fortement positive. En raison de leur grande efficacité, les acides aminés à chaîne ramifiée sont devenus très populaires auprès de nombreux types d’athlètes de puissance et d’endurance. De manière plus cohérente, le supplément semble diminuer le temps total de récupération musculaire, ainsi que les niveaux de douleur. Cela permet un programme d’entraînement plus fréquent et un plus grand niveau de stimulation dans une variété d’activités. En ce qui concerne spécifiquement la musculation, les BCAA sont devenus des suppléments de soutien anabolisant très populaires. Dans la plupart des cas, l’utilisateur peut attribuer un niveau plus élevé de gain musculaire lors de l’ajout de BCAA à son programme de supplémentation régulier. Il est généralement pris avant ou pendant l’exercice pour réduire les dommages musculaires pendant l’entraînement et immédiatement après pour favoriser la récupération musculaire. Un petit pourcentage d’utilisateurs rapporte des résultats insuffisants avec les BCAA, trouvant généralement qu’ils ne fonctionnent pas mieux que les protéines ordinaires. Il se peut simplement que dans certaines circonstances, les BCAA n’apportent pas d’améliorations suffisantes (notables). Dans l’ensemble, les acides aminés à chaîne ramifiée ont une cote de preuve empirique de 5 (5/5).

Effets secondaires / sécurité:

Les acides aminés à chaîne ramifiée ont été bien tolérés au cours des études cliniques, sans effets secondaires significatifs rapportés. Des doses plus élevées peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale (nausées, diarrhée, etc.).