Caféine
syn. 1,3,7-Trimethylxanthine methyltheobromine
Description:
La caféine est classée comme stimulant du système nerveux central (SNC). Εlle appartient à une large catégorie de molécules physiologiquement actives appelées alcaloïdes. La caféine est spécifiquement un alcaloïde méthylé de la famille des xanthines, partageant une similitude structurelle et fonctionnelle avec d’autres médicaments de la classe, notamment la paraxanthine, la théophylline et la théobromine. Comme avec d’autres xanthines, la caféine est connue pour posséder des propriétés stimulantes douces (par opposition à fortes). Il est généralement décrit comme fournissant une énergie physique accrue, une vigilance mentale et une excitabilité, mais pas de l’euphorie. Bien que largement identifiée comme drogue, la caféine est naturellement présente dans de nombreux aliments à base de plantes, notamment le thé, le café, le guarana, le cacao et le cola. Il est le plus largement consommé de tous les stimulants, les estimations suggérant que près de 90% des adultes américains la population consomme régulièrement de la caféine.
La caféine est rapidement absorbée par le tube digestif, atteignant généralement un effet maximal 15-60 à 60 minutes après l’administration. Il a une durée d’activité modérée, présentant une demi-vie d’élimination plasmatique de 2.5 à 4.5 heures. Le principal mécanisme d’action de la caféine implique l’antagonisme (blocage) des récepteurs de l’adénosine A1 et A2A dans le cerveau.186 L’adénosine a des activités déprimantes du SNC, ce qui ralentit le taux de tir des neurones. Il est connu pour influencer la libération et l’activité des neurotransmetteurs dopamine et acétylcholine. En antagonisant l’adénosine, la caféine facilite la neurotransmission dopaminergique et cholinergique. Elle peut également influencer le messager cellulaire secondaire, l’adénosine monophosphate cyclique (AMPc), ainsi que la biosynthèse des prostaglandines.187 De plus, la caféine a un léger effet diurétique, réduisant la réabsorption d’eau par les reins.188 En tant que supplément pour le sport, la caféine est généralement prise immédiatement avant l’exercice ou une compétition sportive, afin de fournir un regain d’énergie à court terme pendant l’activité. Sa capacité à augmenter la vigilance mentale le rend utile pour de nombreux sports, mais surtout ceux qui nécessitent plus de concentration. Plus que cela, cependant, la caféine est connue pour augmenter l’activité motrice. Cela signifie qu’il peut effectivement améliorer le contrôle de la contraction musculaire. C’est, bien sûr, une autre activité clé qui pourrait servir à améliorer la performance athlétique dans certaines situations. La caféine pourrait également soutenir indirectement les efforts de musculation et de performance sportive, en permettant à l’individu de pratiquer et d’exercer plus dur, avec plus d’intensité mentale et physique, de sorte que l’entraînement est finalement plus productif. La réponse individuelle à la caféine peut varier.
Avantages promus:
La caféine est promue pour augmenter la vigilance mentale, la concentration, l’énergie physique, l’endurance et les performances sportives globales.
Essais cliniques:
La caféine a fait l’objet d’études cliniques approfondies. Il a été démontré qu’il améliore les performances dans les études contrôlées contre placebo avec des adultes formés. Sa cote de soutien clinique est de 5 (5/5).
Une étude contrôlée par placebo a examiné les effets de différentes doses de caféine sur les performances physiques d’un groupe de cyclistes entraînés.189 Les sujets ont pris l’une des trois doses, 1 mg / kg, 2 mg / kg ou 3 mg / kg de poids corporel par jour avant l’exercice. L’exercice consistait en un tour de base sur un ergomètre à vélo stationnaire à 80% de consommation d’oxygène. Cela a été suivi d’une pause de récupération de 4- minutes, puis d’un essai de performance de VO15-peak de 2 minutes. L’essai de performance a été lancé 60 minutes après l’ingestion de caféine ou d’un placebo. Les sujets prenant les doses de 2 mg / kg et 3 mg / kg de caféine ont remarqué une amélioration de 4% et 3% des performances pendant l’essai (respectivement), tandis que la dose de 1 mg / kg n’a eu aucun effet. Les améliorations variaient beaucoup entre les individus, certains remarquant des avantages très forts, et certains seulement mineurs, de la supplémentation en caféine.
Une autre étude contrôlée par placebo a examiné les effets de la caféine dans un groupe de coureurs de moyenne distance.190 Les sujets ont utilisé une dose de 3 mg / kg de poids corporel, qui a été prise 60 minutes avant une course de 8 km sur une piste. Comparé au placebo, les sujets prenant de la caféine ont remarqué une amélioration de 1.2% des performances, ce qui équivaut à un temps d’exécution 23.8 s plus rapide en comparaison. Les améliorations individuelles allaient de 10 à 61 secondes d’amélioration du temps. La fréquence cardiaque était plus élevée dans le groupe caféine, bien que les évaluations subjectives de l’effort perçu (EPR) fussent plus faibles.
Une autre étude contrôlée par placebo a examiné les effets de la caféine dans un groupe de nageurs compétitifs masculins et féminins.191 Les sujets ont pris une dose fixe de 250 mg, ce qui équivalait en moyenne à environ quatre milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel (4 mg / kg ). Elle a été prise 60 minutes avant une course de natation, qui consistait en deux sprints de 100- mètres séparés par 20 minutes. Les sujets prenant de la caféine ont remarqué une vitesse de nage améliorée dans les deux races par rapport à ceux prenant un placebo. La caféine a également empêché une diminution de la vitesse entre la première et la deuxième course, ce qui a été remarqué chez ceux qui prenaient un placebo.
Ces études cliniques et bien d’autres soutiennent l’utilisation de la caféine pour améliorer les performances dans une variété de sports. Il s’agit notamment des activités d’endurance, des sports nécessitant des sursauts intermittents, tels que les sports d’équipe et de raquette, et des sports où une activité soutenue de haute intensité pendant jusqu’à 60 minutes est requise, comme la natation, l’aviron et la course de moyenne à longue distance192. Plus d’études sont nécessaires pour mieux comprendre toutes les activités sportives dans lesquelles la caféine peut conférer un effet ergogène clair, et comment utiliser au mieux cet agent lorsqu’un effet positif peut être remarqué.
Preuves empiriques
La caféine est un complément sportif largement utilisé. Les retours sur son utilisation ont été fortement positifs. La majorité des utilisateurs rapportent certains avantages en ce qui concerne l’énergie mentale et physique, la concentration, l’endurance et les performances globales. Compte tenu de la prédominance de ces rapports positifs, la caféine est devenue un agent extrêmement populaire pour fournir de l’énergie avant l’exercice ou avant l’événement. Pour un petit pourcentage d’utilisateurs, cependant, les propriétés stimulantes de la caféine n’équivalent pas à un changement notable dans les performances. Que cela soit dû à la non-réponse individuelle à ses effets ergogéniques, ou à des circonstances sportives spécifiques dans lesquelles la caféine peut conférer un effet bénéfique, reste incertaine. Certaines personnes sont également très sensibles aux effets de la caféine et constatent que ses effets secondaires l’emportent sur ses avantages. Dans l’ensemble, la caféine a une cote de preuve empirique de 5 (5/5).
Effective Dosage:
Sur la base des études cliniques, une posologie de 3 mg / kg (poids corporel) de caféine prise 15-60 à 60 minutes avant un événement sportif est recommandée. Cela équivaut à environ 200-250 mg pour une personne pesant 150-185 livres. Des études suggèrent que cette caféine donne son effet maximal à ce niveau de dose modéré. Il est peu probable que des doses plus élevées améliorent davantage les performances et sont plus susceptibles d’induire des effets secondaires. Notez que le café n’est pas considéré comme une bonne source de caféine pour améliorer les performances, car la dose de caféine peut être très incohérente.
Effets secondaires / sécurité:
Un apport modéré de caféine (400 mg par jour ou 6 mg / kg de poids corporel) par des adultes en bonne santé est généralement considéré comme sûr et dépourvu d’effets secondaires importants. Des doses plus élevées peuvent être associées à des effets secondaires, y compris la nervosité, la nervosité, des étourdissements, une fréquence cardiaque élevée et une altération des performances193