Карнитин син. 3-hydroxy-4-trimethylammoniobutanoate syn. Levocarnitine (L-carnitine) imageОписание: Карнитин – это соединение, похожее на витамины или аминокислоты, которое вырабатывается в организме из лизина и метионина. Он обнаруживается почти исключительно в мышечной ткани.194 Карнитин не используется напрямую для синтеза тканевых белков, таких как составляющие его аминокислоты. Вместо этого он играет важную роль в энергетическом цикле мышечных клеток, где он участвует в метаболизме жирных кислот в топливе. Карнитин содержится в самых разнообразных продуктах питания, хотя наиболее известные диетические источники включают мясо и молочные продукты. Поскольку организм может легко производить карнитин из обычных аминокислот, он считается условно необходимым питательным веществом, что означает, что он необходим в рационе питания только при определенных метаболических условиях.195image Карнитин выполняет несколько основных функций в отношении клеточного метаболизма.196 Один из них заключается в содействии транспорту длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии мышечных клеток. Карнитин делает это путем связывания с длинноцепочечными жирными кислотами, образуя объединенные молекулы, называемые ацилкарнитинами, которые могут легко проходить через внутреннюю митохондриальную мембрану. Оказавшись внутри этих клеточных производителей энергии, эти жиры могут быть объединены с кислородом для получения самого основного клеточного источника энергии, аденозинтрифосфата (АТФ). Окисление жирных кислот является основным источником топлива во время тренировок.197 Карнитин также помогает удалять короткоцепочечные жирные кислоты из митохондрий, которые могут ингибировать энергетический обмен по мере их накопления. Кроме того, карнитин может служить антиоксидантом, помогая буферизовать некоторые из свободнорадикальных продуктов клеточного метаболизма.198 С возрастом уровни карнитина имеют тенденцию к снижению.199 Предполагается, что это может быть связано с возрастным снижением метаболической эффективности. Исследования показывают, что добавление карнитина (или его производных) может улучшить энергетический обмен у пожилых людей.200 Добавки карнитина могут также помочь в лечении ряда заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера, ВИЧ-инфекцию, диабет, заболевания почек, рак, и мужское бесплодие. 201 Исследования в этой области продолжаются. Сравнительные исследования показывают, что карнитин и ацетил-L-карнитин схожи по своим способностям повышать уровень карнитина в сыворотке, хотя ацетил-L-карнитин обладает более широким спектром биологической активности, особенно в центральной нервной системе.202 Учитывая важность этого питательного вещества в энергетическом цикле мышечных клеток, карнитин уже давно находится в центре внимания бодибилдеров и спортсменов. Клинические исследования и неподтвержденные данные о таком использовании, однако, очень противоречивы. Частично это может быть связано с трудностями преодоления нормальной регуляции в организме содержания карнитина в тканях.203 В некоторых исследованиях было показано, что эта добавка улучшает работоспособность у людей с опытом тренировок и, таким образом, достигла самого высокого уровня клинической проверки. В практическом смысле, однако, ощутимые улучшения противоречивы. Кажется наиболее разумным заключить, что эта добавка может иметь эргогенную ценность в ситуациях, когда незначительные изменения в максимальном потреблении кислорода могут привести к значительным улучшениям в конкурентной борьбе. Заявляемые преимущества: Карнитин способствует повышению выносливости мышц и улучшению общей спортивной / физической активности. Клинические исследования: Карнитин был предметом обширных клинических исследований. Эта добавка, как было показано, улучшает показатели в плацебо-контролируемых исследованиях с тренированными взрослыми. Рейтинг клинической поддержки – 5 (5/5). В одном из наиболее убедительных плацебо-контролируемых исследований с положительным ответом изучались эффекты как острого, так и длительного приема карнитина у элитных спортсменов мужского и женского пола (каяк, гребля и тяжелая атлетика).204 Все участники проходили контролируемые тренировки и диету. программа. Люди в расширенной группе добавок потребляли 3 грамма карнитина ежедневно в течение 21 дня. Острое исследование включало однократную дозу 4 грамма. Субъекты в расширенной группе отметили улучшение показателей индекса силы и VO2max (максимальное потребление кислорода) по сравнению с плацебо. Также были улучшения метаболизма в отношении уровней свободных жирных кислот и триглицеридов в сыворотке. Острое исследование показало аналогичные улучшения в метаболизме жирных кислот и триглицеридов через 90 минут после приема, а также в дистальной латентности (мера времени между мышечным стимулом и мышечной реакцией). Во втором плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние добавок карнитина на физические упражнения в группе тренированных спортсменов на выносливость. 205 Добавки состояли из 2 граммов карнитина в день в течение 28 дней. Базовое и окончательное исследование включали 45 минут стационарных циклов при 66% VO2max. Субъекты, принимающие карнитин, заметили статистически значимое снижение коэффициента дыхания (RQ) по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что представляет собой соотношение количества выделяемого углекислого газа и потребляемого кислорода. RQ помогает определить уровень и источник потребления энергии (жиры в сравнении с окислением углеводов) и снижается по мере того, как жиры становятся более легко используемыми. Несмотря на то, что статистическая значимость не достигалась, была также сильная тенденция улучшения VO2max с использованием карнитина. Эти результаты свидетельствуют о заметном улучшении окисления жира для выработки энергии во время тренировок в результате приема карнитина. Это желательный результат для выполнения упражнений, поскольку он может помочь сэкономить запасы гликогена и АТФ. В другом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние добавок карнитина в группе мужчин с умеренной подготовкой206. Пациенты потребляли 2 грамма карнитина или плацебо за час до тренировки. Протоколы упражнений включали использование эргометра с постоянным циклом, уровень сопротивления которого увеличивался на 50 Вт каждые три минуты до момента истощения. В этом исследовании было показано, что прием карнитина приводит к статистически значимым улучшениям VO2max и выходной мощности. Также наблюдалось снижение общего поглощения кислорода, продукции углекислого газа, вентиляции легких и лактата сыворотки, что свидетельствует об улучшении метаболической эффективности при добавлении карнитина. Мы также находим преимущества в производительности при исследовании приема карнитина группой элитных бегунов на выносливость. 207 Субъекты употребляли четыре грамма карнитина ежедневно в течение 4 недель и оценивались во время 120-минутной прогулки при 65% от максимального потребления кислорода ( VO2max). Было показано, что добавление карнитина улучшает максимальное потребление кислорода на 6%. Однако не было никаких статистически значимых изменений в уровне лактата крови, вентиляции, общего потребления кислорода или коэффициента дыхания. Это исследование не контролировалось плацебо. В отличие от вышеупомянутых исследований, было проведено много клинических исследований, которые не привели к статистически значимым улучшениям в физической нагрузке после приема карнитина. Например, одно исследование с бегунами на длинные дистанции не выявило никаких улучшений во время марафона, углеводного обмена, жирового обмена или лактата в сыворотке после однократного приема 4 г карнитина до начала гонки. 208 Тест, который был дан на следующий день после гонки. В другом исследовании восьми здоровым мужчинам-спортсменам давали 4 грамма в день в течение 14 дней. 209 Несмотря на то, что добавка приводила к повышению уровня карнитина в сыворотке, она не приводила к каким-либо изменениям концентраций карнитина в мышцах или уровней лактата в сыворотке. Это исследование не контролировалось плацебо. В другом исследовании давали 6 граммов карнитина ежедневно в течение 7-14 дней группе здоровых мужчин.210 Эффективность упражнений оценивали при 60-минутном цикле при максимальном потреблении кислорода 70%. Добавление карнитина не привело к каким-либо улучшениям дыхательного коэффициента, потребления кислорода, свободных жирных кислот или использования глюкозы во время тренировок. Уровень мышечного карнитина не изменился. Выполнение упражнений оценивали после добавления карнитина в другом исследовании с группой элитных мужчин-пловцов. 211 Субъект потреблял 4 грамма карнитина ежедневно в течение семи дней. В этом исследовании добавление карнитина не привело к каким-либо улучшениям в плавании или концентрации лактата по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В ходе другого исследования группе мужчин с умеренной подготовкой давали 5 г карнитина в день в течение пяти дней. Способность к физической нагрузке оценивали до и после приема добавок с помощью эргометра стационарного цикла, который работал в течение 120 минут при максимальном потреблении кислорода 50%. В этом исследовании карнитин не дал статистически значимого улучшения потребления кислорода или оборота жирных кислот. Существует много дополнительных клинических исследований влияния добавок карнитина на физическую нагрузку у здоровых взрослых, с разными результатами.212 Неясно, является ли этот высокий уровень несоответствия результатом методологических трудностей (статистическая значимость может быть труднодостижимой, особенно в исследования с подготовленными атлетами), диетические или тренировочные факторы, которые влияют на удержание карнитина в мышечной ткани, или ситуация, когда карнитин имеет эргогенную ценность только при использовании в очень специфических наборах метаболических или спортивных условий. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять оптимальные методы использования L-карнитина для улучшения физической нагрузки у тренированных взрослых. Эмпирические данные: Карнитин широко доступен в качестве отдельной пищевой добавки. К сожалению, отзывы о его использовании в качестве спортивной добавки имеют тенденцию быть отрицательными. Большинство людей, которые инвестируют в карнитин, не находят, что его использование приводит к заметным улучшениям в выполнении упражнений. Это особенно верно, когда желаемый результат – увеличение мышечной массы или силы – популярное утверждение, используемое производителями в своей рекламе. Однако меньшинство пользователей считают, что карнитин предлагает ценность в качестве спортивной добавки, как правило, в отношении выносливости к выносливости. Учитывая результаты плацебо-контролируемых исследований, разумно сделать вывод, что некоторые из этих сообщений являются подлинными. Может быть просто, что карнитин является эффективной добавкой, но только для подгруппы пользователей, которые в лучшем положении могут заметить его преимущества, таких как бегуны или другие легкоатлетические спортсмены с очень конкретными показателями производительности, с которыми нужно работать. Карнитин имеет эмпирическую оценку доказательств 2 (2/5). Эффективная дозировка: На основании клинических исследований рекомендуется дозировка 2-4 грамма в день. Побочные эффекты / Безопасность: Карнитин хорошо переносился во время клинических исследований, сообщалось лишь о нескольких побочных эффектах. Небольшой процент пользователей замечают желудочно-кишечные расстройства (жидкий стул, тошнота, диарея) .213
