Глютамин син. L-glutamine син. 2-amino-4-carbamoyl-butanoic acid Описание: Глютамин является обычной диетической аминокислотой. У людей это самая распространенная аминокислота во внеклеточном пуле. Кроме того, более 90% содержания глютамина в организме содержится в мышцах.365 Глютамин классифицируется как условно незаменимая аминокислота, что означает, что, хотя организм обычно способен производить достаточно для удовлетворения своих метаболических потребностей при определенных условиях (такие как катаболические или иммунодефицитные состояния), они должны быть включены в рацион. 366 Эта аминокислота активна вне своей роли в качестве компонента тканевых белков и участвует в различных метаболических функциях, включая поддержку иммунитета, желудочно-кишечного тракта. целостность, секреция инсулина, неврологическая активность и синтез мышечного белка.367 imageБыло показано, что глютамин оказывает несколько биологических действий, которые, по крайней мере теоретически, могут быть полезны для тренирующегося человека. Начнем с того, что глютамин поддерживает синтез белков в мышечных клетках.368 Он также участвует в осмотической регуляции объема клеток. Увеличение пула глютамина может привести к набуханию клеток.369 Этот эффект увеличивает размер клеток и, возможно, также скорость синтеза белка.370 Некоторые исследования также предполагают способность добавки глютамина управлять чувствительностью тканей к инсулину, что может помочь отделить питательные вещества от накопления жира и к мышцам и печени.371 Глютамин также может снижать скорость распада мышечного белка, эффект, который может быть частично обусловлен ингибированием миостатина, белка, который отрицательно влияет на задержку мышечного белка.372 Клеточный метаболизм и выработка энергии также зависят от глютамина несколькими другими способами. Например, глутамин является промежуточным звеном в цикле лимонной кислоты (ТСА) и используется некоторыми клетками для производства энергии.373 Глютамин также участвует в метаболизме глюкозы, и его добавка, как было показано, увеличивает накопление гликогена во всем теле. 374 Увеличение клеточного пула глютамина может также увеличить вызванное физической нагрузкой высвобождение IL-6 (интерлейкина-6), гормоноподобного цитокина, участвующего в воспалении. 375 Хотя низкие уровни IL-6 в покое желательны для здоровья, краткие повышения уровня IL-6 сразу после тренировки могут увеличить утилизацию глюкозы и окисление жирных кислот.376 Глютамин может также помочь в борьбе с накоплением аммиака, отхода анаэробного энергетического метаболизма.377 Он также может повысить антиоксидантную активность путем преобразования в глутатион.378 Глютамин также очень важен для пищеварения и иммунитета человека. Истощение глютамина после длительных упражнений на выносливость было связано с подавлением иммунной системы. В некоторых исследованиях было показано, что добавки глютамина стимулируют иммунную систему и снижают заболеваемость после длительных упражнений на выносливость. 379,380 Добавки глютамина также могут поддерживать здоровье и целостность кишечной слизи. 381 Он часто используется в больницах за его способность поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и усвоение питательных веществ у пациентов с желудочно-кишечными заболеваниями, ожоговой травмой или ВИЧ / СПИДом. 382 Поскольку глютамин так легко используется в кишечнике, печени и почках, его биодоступность в сыворотке довольно низкая. Подсчитано, что всего 10% введенной дозы может достигнуть неповрежденных мышц.383 Добавки, содержащие глютамин, широко используются в спортивном питании для усиления мышечного роста, иммунитета и восстановления после интенсивных упражнений. Уровень глутамина действительно снижается при интенсивных физических нагрузках 384, и было показано, что добавление этой аминокислоты увеличивает мышечный пул глютамина.385 Потенциальные анаболические и улучшающие его эффективность, однако, остаются предметом многочисленных дискуссий. Эргогенный эффект был продемонстрирован с добавками глютамина, но такие преимущества были очень противоречивыми. Несмотря на это несоответствие, глютамин, по-видимому, является добавкой со значительным потенциалом, особенно для тех, кто проходит интенсивные программы силовых тренировок или упражнения на выносливость высокого уровня. Глютамин доступен как в форме свободной аминокислоты, так и в форме глутаминовых пептидов (связанных с белком). Исследования показывают, что биодоступность свободного глютамина значительно выше, чем у глютаминовых пептидов.386 Большинство клинических исследований также проводились со свободным L-глютамином, что подтверждает предпочтительное использование этого типа добавки глютамина. Преимущества также были отмечены в клинических исследованиях с глутаминовыми пептидами, однако, оба, вероятно, дадут определенный эффект. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять терапевтические преимущества и недостатки обоих типов глютамина, а также общую эргогенную ценность этой условно незаменимой аминокислоты. Заявляемые преимущества: Глютамин повышает мышечную массу и силу, а также улучшает спортивные результаты. Клинические исследования: Эта добавка, как было показано, улучшает показатели в плацебо-контролируемых исследованиях с обученными взрослыми. Его рейтинг клинической поддержки составляет 5 (5/5). В одном плацебо-контролируемом исследовании было изучено влияние глютамина на физическую активность в группе футболистов.387 Глютамин был добавлен в углеводный напиток в форме пептидов, который принмался за 30 минут до оценки упражнений. Это состояло из беговой дорожки с электроприводом и измерений потребления кислорода. Содержание глютамина в напитке составляло 3,5 грамма, что сочеталось с 50 граммами мальтодекстрина. Напиток, содержащий только 50 г мальтодекстрина, использовали в качестве контрольной группы. Спортсмены, принимающие напиток с повышенным содержанием глютамина, заметили статистически значимое улучшение общей пройденной дистанции (15571 м против 12750 м) и продолжительности упражнений до истощения (88 мин против 73 мин). В другом исследовании с положительными результатами изучалось влияние добавок глютамина на баланс белка и накопление гликогена после упражнений в группе здоровых мужчин. 388 Субъекты выполняли упражнения на эргометре с неподвижным циклом в течение 90 минут при пиковом потреблении кислорода 65% (пик VO2). После упражнений они употребляли углеводы (1 г / кг массы тела) и напиток для восстановления незаменимых аминокислот (9,25 г). В одной группе глютамин добавляли в напиток в дозе 0,3 г / кг массы тела. Исследование показало, что, хотя добавление глютамина не улучшало скорости синтеза белка или гликогена, оно приводило к меньшему разрушению мышечной ткани (антикатаболический эффект) в течение трехчасового контролируемого периода восстановления. Теоретически, это должно привести к большей чистой прибыли белка от физических упражнений. Исследования с глютамином дали противоречивые результаты, а в некоторых исследованиях (часто с протоколами кратковременных добавок) не было обнаружено статистически значимых улучшений в выполнении упражнений. 389 390 391 399 Являются ли эти противоречивые результаты следствием отдельных факторов, методологических трудностей исследования или особых обстоятельств, при которых Глютамин может оказывать ощутимое эргогенное действие, остается неясным. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальную роль глютамина в улучшении физической активности. Эмпирические данные: Глютамин широко доступен в качестве отдельной пищевой добавки. Отзывы о глютамине как эргогенной помощи неоднозначны. На самом деле, глютамин можно определить как добавку типа «люби или ненавидь». Многие бодибилдеры считают его регулярным и важным компонентом напитков для восстановления сил после тренировок. Говорят, что в этой группе глютамин помогает сохранить мышечную массу во время периодов высокой активности, а иногда даже приводит к заметным улучшениям в размерах и силе мышц во время объемных фаз тренировок. Глютамин также, по-видимому, популярен у многих спортсменов с длительной выносливостью и высокой интенсивностью, помогая поддерживать оптимальный обмен веществ и снижать частоту инфекций и заболеваний. Для многих спортсменов всех типов это также обычно используется для защиты здоровья кишечника, с пониманием, что оптимальное поглощение питательных веществ является ключом к максимальному восстановлению, росту и производительности. Похоже, что столь же сильный и громкий процент пользователей, тем не менее, считают, что глютамин полностью не имеет заметного эффекта и заслуживает эргогенной добавки. Трудно предположить, почему эти мнения так сильно различаются. Учитывая низкую биодоступность перорального глютамина, недостаточная дозировка может быть проблемой, по крайней мере, в некоторых из этих сообщений. Глютамин имеет рейтинг эмпирических данных 3 (3/5). Эффективная дозировка: На основании клинических исследований рекомендуется дозировка 10-30 г в день. Побочные эффекты / Безопасность: Глютамин хорошо переносился во время клинических исследований, о значительных побочных эффектах не сообщалось.393