Programas para Suplementar de Muestra El primer paso para una suplementación efectiva debe ser familiarizarse con los efectos de cada ergogen clave en su respectiva clase de actividad. Una vez que tenga una mejor idea de lo que funciona bien para usted individualmente, probablemente deberá a comenzar a pensar en formas de combinar estos suplementos. Esta sección aborda este problema al detallar varios ejemplos de programas de suplementos múltiples para mejorar el culturismo y el rendimiento deportivo. Representan algunos de los regímenes más básicos y / o efectivos, pero de ninguna manera son la única forma efectiva de usar estos suplementos. Es importante enfatizar que la nutrición deportiva es algo muy individualizado. Las necesidades dietéticas y de suplementación particulares de cualquier atleta pueden ser muy diferentes de las de otros, incluso en el mismo deporte. Estos programas, por lo tanto, están destinados únicamente a servir como punto de partida para el desarrollo de sus propios programas personalizados. Levantamiento de pesas/Fisiculturismo: Programa #1 (8-12 Semanas)image Comentarios: Este es uno de los programas de suplementos más básicos y rentables para el fisiculturismo. Se sabe que la beta-alanina aumenta los efectos de la creatina en el desarrollo muscular, y al igual que la creatina también aumenta la potencia muscular y la resistencia, pero a través de un mecanismo diferente y complementario (mantenimiento del pH muscular). Si bien la creatina es responsable de aumentar la retención de agua intracelular, generalmente hay una retención significativa de peso y masa muscular magra al final de este programa. Este programa sería muy recomendable para alguien que no desea invertir una gran cantidad de dinero y que además busca un fuerte efecto anabólico. Levantamiento de pesas/Fisiculturismo: Programa #2 (7 Semanas)imageComentarios: Esta es otra combinación de suplementos altamente efectiva para aumentar la masa corporal magra. El 6-OXO y el ácido araquidónico muestran una buena sinergia entre ellos, el primero aumenta los niveles de testosterona y el último la sensibilidad de los tejidos a las hormonas anabólicas. Los BCAA añadidos ayudan aún más a reducir el catabolismo de las proteínas musculares y a aumentar la síntesis. Este programa será más costoso que la pila de creatina + beta alanina, aunque puede proporcionar resultados más sustanciales. Si 6-OXO no está disponible, podría usarse Longjack (200 mg / día), aunque puede no ser un reemplazo igual (no es tan efectivo para elevar los niveles de testosterona). Debido a que este programa incluye un refuerzo de testosterona, es solo para hombres. Levantamiento de pesas/Fisiculturismo: Programa #3 (8-12 Semanas)image Comentarios: La creatina más la arginina también se considera una pila de suplementos muy básica y fundamental. Se prefiere el alfa-cetoglutarato de arginina, ya que parece estar más sólidamente respaldado como un ergogen en la literatura médica. Esta combinación parece funcionar extremadamente bien para casi todos los usuarios, salvo un pequeño porcentaje de personas que no responden a la creatina. Parte de la dosis completa de creatina debe tomarse en la ventana de recuperación posterior al ejercicio en los días de entrenamiento. Levantamiento de pesas/Fisiculturismo: Programa #4 (8 Semanas)image Comentarios: Esta es una pila comúnmente recomendada para aquellos que se inician en la nutrición deportiva. Esta pila parece obtener resultados mixtos, aunque creo que suficiente gente se desempeña lo suficientemente bien como para que valga la pena mencionarla. Para las personas que responden a HMB / arginina, parece producir una ganancia justa en la masa magra junto con un buen aumento de la fuerza y una fuerte vasodilatación (bomba) durante el entrenamiento. Levantamiento de pesas/Fisiculturismo: Programa #5 (8-12 Semanas)image Comentarios: Esta es una expansión del primer programa de suplementos, haciendo uso de una dosis diaria adicional de 5 gramos de CLA para ayudar a repartir mejor los nutrientes en el músculo en lugar del almacenamiento de grasa. Los BCAA tienen También se agregó para apoyar mejor la síntesis de proteínas y reducir el catabolismo de proteínas durante el entrenamiento. Levantamiento de pesas/Fisiculturismo: Programa #6 (7 Semanas)image Comentarios: Esta es otra combinación efectiva para aumentar la masa corporal magra. La beta-alanina es extremadamente efectiva para ayudar a la resistencia muscular, permitiendo que el individuo empuje más repeticiones y series durante sus sesiones de entrenamiento con pesas. La liberación de ácido araquidónico de la contracción de las fibras musculares sirve como desencadenante de la raíz en el proceso anabólico. Por lo tanto, tiene más estimulación física, por un lado, produciendo niveles aún más altos de liberación de ARA por el otro. El ácido alfa lipoico también se ha agregado para ayudar con la entrega de nutrientes en los músculos, lo que debería ayudar con las tasas elevadas de síntesis de proteínas.Rendimiento Deportivo (Anaeróbico): Programa #1 (12+ Semanas)imageComentarios: La beta-alanina y el malato de citrulina son una excelente combinación de suplementos para actividades deportivas, especialmente para aquellos que no les gusta el peso extra del agua provocado por la suplementación con creatina. Estos dos productos suelen proporcionar un muy buen impulso en la resistencia muscular, así como la tasa de recuperación después del entrenamiento y los eventos. La combinación se usa a menudo durante varios meses o una temporada competitiva. Dada la gran variedad de deportes, así como la variabilidad en intensidad, duración y requisitos dietéticos para la recuperación, los horarios de suplementación de carbohidratos antes y después del entrenamiento / competencia para todos los programas deportivos sirven solo como pautas generales, y pueden ser ajustado según sea necesario. Rendimiento Deportivo (Anaeróbico): Programa #2 (8-12 Semanas)image Comentarios: Este programa usa cafeína y Alfa-GPC para apoyar el enfoque mental y la energía. La fosfatidilserina también se usa para mejorar la resistencia muscular y la recuperación después de una actividad intensa. El efecto de este programa puede ser ligeramente más sutil que aquellos basados en sustancias ergogénicas más fuertes, pero aun así debería proporcionar mejoras notables en el rendimiento mental y físico.Rendimiento Deportivo (Anaeróbico): Programa #3 (8 Semanas)image Comentarios: Esta combinación se centra en el uso de beta-alanina, principalmente por sus propiedades promotoras de resistencia muscular, y ácido araquidónico para aumentar la producción de energía durante los deportes. Los aminoácidos de cadena ramificada también se han agregado para ayudar a apoyar la recuperación muscular después del entrenamiento / competencia. Dada la inclusión del ácido araquidónico, este programa está diseñado para deportes que requieren un alto rendimiento de potencia muscular, o aquellos en los que se requieren explosiones intermitentes de energía.Rendimiento Deportivo (Anaeróbico): Programa #4 (8-12 Semanas)image Comentarios: Esta combinación de suplementos debe promover aumentos de energía y resistencia durante el entrenamiento o las actividades deportivas. La creatina promueve la retención de agua intracelular, pero en general esto no obstaculiza el rendimiento. La creatina, de hecho, parece ser muy efectiva para el uso deportivo general. GAKIC también se ha utilizado en este programa como un suplemento previo al entrenamiento, que está en línea con los datos clínicos de este ingrediente hasta ahora (mostrando mejoras significativas en el rendimiento con este método de uso). Aunque, también se puede usar a diario. Rendimiento Deportivo (Resistencia Aeróbica): Programa #1 (8-12 Semanas)image Comentarios: Este programa utiliza beta-alanina como ergogen central, puesto que ha demostrado ayudar a estabilizar el pH y extender la resistencia. La cafeína se ha agregado como un suplemento previo al entrenamiento para ayudar a mantener los niveles de energía, y probablemente sea más útil si la actividad durará 1 hora o menos (como correr a media distancia). Los carbohidratos se recomiendan durante la actividad para apoyar aún más la energía, y preferiblemente deben tomarse en forma de una bebida energética deportiva con electrolitos equilibrados.imageRendimiento Deportivo (Resistencia Aeróbica): Programa #2 (8-12 Semanas)image Comentarios: Esta pila de suplementos se enfoca en reducir el estrés oxidativo en los músculos, lo que puede interferir con el rendimiento y la recuperación. La carnitina también se usa para ayudar a promover la utilización de la grasa como energía durante el ejercicio prolongado, lo que puede mejorar la producción de ATP y respaldar aún más la resistencia prolongada al ejercicio.Rendimiento Deportivo (Resistencia Aeróbica): Programa #3 (8-12 Semanas)image Comentarios: La combinación de N-acetilcisteína y fosfatidilserina a menudo es altamente favorecida para reducir el estrés oxidativo y promover la recuperación muscular después del ejercicio. Ambos suplementos también se han relacionado con mejoras en el rendimiento del ejercicio aeróbico y deberían mejorar la resistencia muscular durante actividades prolongadas.imageRendimiento Deportivo (Resistencia Aeróbica): Programa #4 (8-12 Semanas)image Comentarios: Este programa se centra en mejorar la producción de energía celular y la resistencia al ejercicio aeróbico. El malato de citrulina es el único suplemento que se toma a diario y sirve como ingrediente principal de este programa. El ATP y la betaína se toman poco antes de todas las sesiones de entrenamiento y eventos de competencia, para proporcionar mejoras agudas (inmediatas) en el rendimiento aeróbico. Todos los suplementos también se pueden tomar a diario, si se prefiere. Tenga en cuenta que puede ser difícil encontrar un suplemento de ATP individual. image
