Was zu essen-Ein Speiseplan, der für die ganze Familie funktioniertFür manche Menschen ist es am schwierigsten, Gewicht zu verlieren, zu entscheiden, was -und wie viel -sie essen möchten.Für andere ist es der Mangel an Abwechslung oder ein scheinbar endloser Kampf gegen den Hunger.Unabhängig von Ihrer Herausforderungkann der Speiseplan in diesem Kapitel hilfreich sein.Es bietet leckere, portionierte und kalorienreduzierte Mahlzeiten, die mit füllenden Nährstoffen gefüllt sind, die Sie garantiert zufrieden stellen, sodass Sie sich nie benachteiligt fühlen.Außerdem kann es auf Ihre ganze Familie zugeschnitten werden.Erhöhen Sie einfach die Portionsgrößen für alle, die nicht versuchen, Gewicht zu verlieren.Auf diese Weise kann jeder gesunde Mahlzeiten genießen. So funktioniert es: Es gibt sieben Optionen für Frühstück, Mittag-und Abendessen sowie eine Liste mit Snacks.Im Gegensatz zu typischen einwöchigen Speiseplänen können Sie mit diesem Plan Mahlzeiten und Snacks kombinieren, sodass Sie flexibel sind und wochenlang täglich verschiedene Essenskombinationen genießen können.Sie können die Optionen auch an Ihren Geschmack anpassen, indem Sie kalorienfreie Geschmacksverstärker wie Kräuter und Gewürze oder einen Spritzer Zitrus hinzufügen.Lieben Sie asiatisches Essen?Streuen Sie fünf Gewürzpulver auf Ihr SchweinefleischFilet statt sautierter Äpfel und Zimt.Auf der Suche nach einem orientalischen Flair?Fügen Sie die marokkanische Gewürzmischung namens ras el hanout zu Ihrer Brathähnchenbrust hinzu.Wenn Sie eine Frau sind, wählen Sie einfach ein Frühstück, Mittag-, Abendessen und einen Snack aus den unten aufgeführten Mahlzeiten.Männer können dem gleichen Programm folgen, jedoch mit zwei täglichen Snacks, um ihren höheren Energiebedarf zu decken.Das ist es.Keine Kalorienzählung oder Verfolgung von Gramm Protein, Kohlenhydraten oder Fett.Wählen Sie einfach die Mahlzeiten, die Ihnen am besten gefallen, und genießen Sie!FrühstückDas Auslassen des Frühstücks mag verlockend klingen, macht Sie aber erst später am Tag hungrig.Verlassen Sie sich auf diese gesunden 300-Kalorien-Optionen.Sie sind mit allmählich verdautem Protein gefüllt, damit Sie sich bis zur Mittagszeit satt fühlenOption 1Erdbeer-Erdnussbutter-Haferflocken:1 Teelöffel Erdnussbutter in 1 Tasse gekochtes altmodisches oder stahlgeschnittenes Haferflocken rühren.Top mit ½ Tasse geschnittenen Erdbeeren.1 cup nonfat milk.Option 2Honig -Banane Joghurt Parfait:Stir1 große Prise Zimtin 1 Tasse Ebene nonfat griechischen Joghurt.Mit 1 Teelöffel Honig beträufeln.Top mit 1 geschnittenen Banane und 1 Esslöffel Mandelblättchen.Option 3Cheesy egg sandwich: 1 Ei in 1 Teelöffel Olivenölbraten oderrühren.Auf einem gerösteten englischen Vollkornmuffin mit geschnittenen Tomaten und 1 dünnen Scheiben Cheddar-Käse servieren.Option 4Roll-up mit geräuchertem Lachs:1Esslöffel Schlagsahne-Käse auf einer 8-Zoll-Vollweizentortilla verteilen.Top mit 2 Unzen geräuchertem Lachs und ¼ Tasse Babyspinat.Aufrollen und halbieren.Eine halbe Grapefruit.Option 5Himbeer-French-Toast:1 ScheibeVollkornbrot in 1 rohes geschlagenes Ei tauchen.In einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze 4 Minuten in 1 Teelöffel Butter kochen, dabei umdrehen.Top mit ½ Tasse fettfreiem griechischen Joghurt und ½ Tasse Himbeeren.Option 6Protein Power Plate:1 hart gekochtes Ei, 10 Walnusshälften und ¾ Tasse Trauben.Option 7Süßer Zimt-Ricotta-Toast:Toasten Sie 2 Scheiben Vollkornbrot.Belegen Sie jede Scheibe mit 1 Esslöffel teilentrahmtem Ricotta-Käse und bestreuen Sie ihn mit Zimt.1 Birne.MittagessenEntscheiden Sie sich für diese 400-Kalorien-Optionen, anstatt nur das zu greifen, was am einfachsten ist.Sie haben eine perfekte BalanceEiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, damit Sie den ganzen Nachmittag lang mit Kraftstoff versorgt sindOption 1Würziges Brathähnchen-oderPutenbrot:¼ TeelöffelSriracha mit 1 Esslöffel leichter Mayonnaise verquirlen.Auf 2 Scheiben Vollkornbrot verteilen.Schicht mit 2 Unzen Brathähnchen oder Pute, 1 dünneScheibe Schweizer Käse, Salat und Tomate.1 geschnittene rote Paprika.Option 2Avocado-Burger mitschwarzen Bohnen:Schicht1 gekochtes Burger-Pastetchen mit schwarzen Bohnen auf 1 Vollkorn-Hamburgerbrötchen mit ¼ geschnittener Avocado, Tomatenscheiben, Babyspinat und 1 Esslöffel Barbeque-Sauce.1 Apfel.Option 3Thunfisch-Gemüsetasche:Kombinieren Sie 3Unzen wassergepackten Thunfisch in Dosen,¼¼gehackte Gurke, ¼ Tasse Tomatenwürfel, 1 Esslöffel gehackte rote Zwiebel, 1 Teelöffel gehacktes frisches Basilikum und je 1 Teelöffel Rotweinessig und Olivenöl.In einer 6-Zoll-Vollkorn-Pita servieren.1 orange.Option 4Besser-for-you Cobb Salat:Tosszusammen 2 Tassen Lattich geschreddert, 1 gewürfelte hart gekochtes Ei,½Tasse Tomatenwürfel, ⅓ Tasse Kichererbsen, ¼ Avocadowürfel, 3 gehackte schwarze Oliven, 1 Esslöffel BlauKäse zerbröckelt und 2 Esslöffel Balsamico-VinaigretteOption 5Veggie-Burrito-Schüssel:½ Tassegeschnittene Zwiebeln und ½ Tasse geschnittene grüne Paprika in 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze 5 Minutenanbraten.Vom Herd nehmen und über 1 Tasse gekochten braunen Reis mit ½ Tasse erwärmten Pintobohnen, ½ Tasse Tomatenwürfeln, 2 Esslöffeln Salsa und frischem Koriander nach Geschmack servieren.Option 6Offenes Gemüsesandwich:Toasten Sie 2 Scheiben Vollkornbrot.Belegen Sie jede Scheibe mit 2 Esslöffeln Hummus, 2 Basilikumblättern und 1 Scheibe geröstetem rotem Pfeffer.10 Babykarotten.Option 7Mittelmeer -Salat:Tosszusammen 2 Tassen Baby -Spinat (oder Lattich), ½ Tasse abgespült und abgetropft weiße Bohnen inDosen, 1 Tasse halbierte Traubentomaten, 2 Esslöffel Feta -Käse krümelt, 1 EL gehackte Walnüsse, 2 Teelöffel Olivenöl und 1 EL rot Weinessig.10kleine Vollkorncracker.AbendessenDer Abend ist die ideale Zeit, um sich mit Lebensmitteln zu füllen, von denen Sie tagsüber möglicherweise nicht genug gegessen haben, wie Gemüse und Vollkornprodukte.Sie finden sie alle hier in diesen zufriedenstellenden Abendessenmit 500 Kalorien.Option 16 Unzen gegrilltes Thunfischsteak.1 Tasse Brokkoliin 2 Teelöffeln Erdnussöl anbraten.¾ Tasse gekochter brauner Reis.Option 2Gewürztes Schweinefilet:Würzen Sie ein6-Unzen-Schweinekotelett ohne Knochen mit einer Prise Zimt und Chilipulver.2 Teelöffel Rapsöl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.Fügen Sie Schweinefleisch und 1 geschnittenen Apfel hinzu.4 bis 5 Minuten kochen lassen und Schweinekotelett und Apfelscheiben umdrehen.Kochen Sie weitere 4 bis 5 Minuten oder bis dasSchweinefleisch eine Innentemperatur von 145 ° F erreicht.1 mittelgroße Süßkartoffel.Option 3Shrimp tostadas:Whisk zusammen2 EL frischer Limettensaft mit¼Teelöffel Chilipulver.Fügen Sie 10 große geschälte, entdarmte Garnelen hinzu und marinieren Sie sie 10 Minuten lang.Entfernen Sie die Garnelen aus der Marinade und braten oder grillen Sie sie 4 Minuten lang.Servieren Sie über 2 erwärmte 6-Zoll-Maistortillas, die mit ½ Tasse geriebenem Salat, ½ Tasse gehackter Tomate, ¼ Tasse Tomatensalsa und frischem Koriander belegt sind.1 Tasse erwärmt schwarze Bohnengekröntmit 2 Esslöffel Cheddar -Käse zerkleinert.Option 44 Unzen mageres gegrilltes Lendensteak.1 mittelgroße Ofenkartoffelmit 1Esslöffel leicht saurer Sahne.1 Tasse Römersalatmit 1Esslöffel Caesar Dressing.Option 5Pasta putanesca mit Hühnchen:1 Teelöffel Olivenöl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.Fügen Sie 2 Unzen gewürfelte Hühnchentender hinzu.Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.6 Minuten kochen lassen, dabei umrühren.Hähnchen aus der Pfanne nehmen.Fügen Sie ½ Tasse Marinara-Sauce, 3 gehackte schwarze oder Kalamata-Oliven, 1 Teelöffel Kapern und 1 Prise rote Pfefferflocken hinzu.Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen lassen.Vom Herd nehmen und mit Hühnchen und 1 Tasse gekochten Vollkornspaghetti vermengen.Top mit 1 Esslöffel geriebenem Parmesan.8 Spargelstangenin 1Teelöffel Olivenöl anbraten.Option 61 hautlose Brathähnchenbrust.1 Tasse Rosenkohl insautiert2 Teelöffel Olivenöl.1 Tasse gekochte Quinoageworfen mit½Tasse halbierte Traubentomaten und½Teelöffel gehacktes frisches Basilikum.Option 7Gemüsepfanne:1 Esslöffel Erdnussöl in einer großen Bratpfanne oder im Wok bei starker Hitze erhitzen.1 Tasse Brokkoli und ½ Tasse Babykarotten hinzufügen und 3 Minuten kochen lassen.Fügen Sie eineTasse geschältes Edamame, 1 Esslöffel Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, 1 Prise rote Pfefferflocken und ¼ Teelöffel gehackten Knoblauch hinzuIngwer.1 weitere Minute kochen lassen.Vom Herd nehmen und über 1 Tasse gekochten braunen Reis servieren.SnacksSnacks sind der Schlüssel zur Kontrolle des Hungers zwischen den Mahlzeiten.Jede dieser150-Kalorien-Optionen enthält Protein, Ballaststoffe oder gesundes Fett, um Ihren Appetit in Schach zu halten:•1 Tasse fettfreier Vanillejoghurt mit ¾ Tasse Himbeeren•1 Stück fettarmer Streichkäse mit 1 Apfel•3 Esslöffel Kürbis-oder Sonnenblumenkerne•21 Mandeln, 12 Walnusshälften oder 45 Pistazien•4 Tassen luftgetrocknetes Mikrowellen-Popcorn, bestreut mit 1 Esslöffel geriebenem Parmesan•1 kleine Banane mit 2 Teelöffeln Erdnuss-, Sonnenblumen-oder Mandelbutter•2 1-Zoll-Würfel Brie Käse und6 Unzen natriumreduzierter Gemüsesaft•¾ Tasse Edamame•1 hart gekochtes Ei und 10 kleine Vollkorncracker•¾ Tasse 1% Hüttenkäse gemischt mit ½ Tasse Blaubeeren•1 geschnittenerote Paprika mit ¼ Tasse Hummus•6-Zoll-Maistortilla mit ¼ Tasse pürierten schwarzen Bohnen, 1 Esslöffel geriebenem Cheddar-Käse und 1 Esslöffel Salsa•2 Esslöffel Schokoladenstückchen.
